Slaba koncentracija i pamćenje
Slaba koncentracija i slabije pamćenje često idu zajedno. Kada je pažnja rasuta, informacije se ne registruju dovoljno dobro, pa kasnije izgleda kao da je problem u pamćenju. U praksi to znači da osoba teže prati razgovor, više puta čita isti pasus, zaboravlja šta je htela da uradi ili joj treba više vremena da obradi jednu jednostavnu obavezu. Takve tegobe su česte i same po sebi ne znače automatski ozbiljnu bolest.
Ove smetnje mogu da se jave u bilo kom životnom dobu. Nekad su kratkotrajne i povezane sa umorom, stresom, neispavanošću ili preopterećenjem informacijama. Nekad traju duže i postaju znak da treba tražiti uzrok, posebno ako počnu da utiču na posao, školu, svakodnevnu organizaciju ili odnose sa drugima.
Važno je znati da slaba koncentracija i zaboravnost nisu dijagnoza, već simptom. Uzrok može biti prolazan i relativno bezazlen, ali može biti i medicinski ili psihološki problem koji traži pregled i ciljano lečenje. Zato je najkorisnije posmatrati koliko dugo tegobe traju, da li se pogoršavaju i koliko remete svakodnevno funkcionisanje.
Kada je zaboravnost prolazna, a kada znak problema
Povremena zaboravnost je normalna. Dešava se svima da zaborave gde su ostavili ključeve, da im ime osobe bude na vrh jezika ili da propuste neku manje važnu sitnicu, posebno kada su umorni, pod stresom ili neispavani. Ako osoba i dalje normalno funkcioniše, radi, vodi domaćinstvo, prati obaveze i naknadno uspe da se priseti, to najčešće nije znak demencije niti ozbiljnog kognitivnog poremećaja.
Sa godinama je takođe uobičajeno da razmišljanje bude nešto sporije i da pažnja lakše popusti. Normalno starenje može doneti sporije prisećanje, slabiji multitasking i povremeno traženje reči, ali najčešće ne narušava samostalnost. Demencija nije prirodan deo starenja, a ozbiljnije promene se razlikuju po tome što utiču na svakodnevni život i imaju tendenciju da napreduju.
Zabrinjavajući znaci su postepeno pogoršavanje, često ponavljanje istih pitanja, gubljenje u poznatom kraju, teškoće u obavljanju ranije rutinskih zadataka, neobično loša procena situacije, promene u govoru, raspoloženju ili ponašanju i potreba za sve većom pomoći u svakodnevnim obavezama. Posebno je važno reagovati ako promene pre primećuju članovi porodice nego sama osoba.
Najčešći uzroci slabe koncentracije i lošeg pamćenja
Manjak sna je jedan od najčešćih uzroka. Loš ili kratak san otežava učenje, fokus, pamćenje, donošenje odluka i kontrolu emocija. Mozak tokom sna učvršćuje informacije i priprema se za sledeći dan, pa nije čudo što nakon više neprospavanih noći čovek sporije misli, pravi više grešaka i teže završava i jednostavne zadatke.
Stres, anksioznost i depresija su takođe vrlo česti razlozi. Kada je osoba stalno napeta, veliki deo pažnje odlazi na brigu, strah ili unutrašnje preispitivanje, pa ostaje manje mentalne energije za pamćenje i koncentraciju. Kod depresije se, pored lošeg raspoloženja i gubitka volje, često javljaju i teškoće sa koncentracijom, pamćenjem i donošenjem odluka.
Uzrok mogu biti i određeni lekovi, alkohol, manjak vitamina B12, problemi sa štitastom žlezdom, kao i posledice blaže povrede glave. Kod manjka vitamina B12 mogu da se jave problemi sa koncentracijom, zbunjenost ili čak neurološke smetnje, dok kod usporenog rada štitaste žlezde često postoje umor, usporenost i slabija koncentracija.
Ne treba zanemariti ni dehidrataciju i svakodnevne navike. Istraživanja pokazuju da dehidratacija može da oslabi pažnju, kratkoročno pamćenje i brzinu reakcije, a simptimi su žeđ, glavobolja, vrtoglavica, taman urin i umor. Kada se tome dodaju preskakanje obroka, mnogo ekrana, stalna obaveštenja i multitasking, koncentracija prirodno pada.
Kod žena u perimenopauzi i menopauzi mogu da se jave i problemi sa pamćenjem i koncentracijom, često opisani kao mentalna magla. Promene raspoloženja, slabija koncentracija i problemi sa pamćenjem česti su u tom periodu, a tegobe mogu biti još izraženije ako su prisutni loš san, umor ili anksioznost.
Anemija i loša koncentracija
Anemija je stanje u kome telo nema dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca ili hemoglobina da efikasno prenosi kiseonik do tkiva. Najčešći uzrok anemije je manjak gvožđa, ali uzrok mogu biti i nedostatak vitamina B12 ili folne kiseline, hronične bolesti, gubitak krvi i druga stanja. Kada organizam ne dobija dovoljno kiseonika, posledice se ne vide samo u umoru nego i u kvalitetu razmišljanja, fokusa i opšte radne sposobnosti.
Manjak gvožđa i anemija mogu, pored umora i kratkog daha, da izazovu i probleme sa pamćenjem i koncentracijom. Ipak, važno je naglasiti da nije svaka slaba koncentracija posledica anemije i da je potvrda moguća tek nakon pregleda i laboratorije.
Prvi korak je najčešće analiza krvne slike. Sumnja na anemiju se obično proverava kompletnom krvnom slikom, a dodatno se često gledaju i feritin, gvožđe, vitamin B12 i drugi parametri u zavisnosti od simptoma i sumnje na uzrok.
Kako anemija utiče na mozak, energiju i svakodnevno funkcionisanje?
Mozak troši mnogo energije i veoma je osetljiv na manjak kiseonika. Kada je hemoglobin nizak ili telo nema dovoljno gvožđa da pravi dovoljno kvalitetna crvena krvna zrnca, isporuka kiseonika je slabija. To može da se oseti kao umor, mentalna usporenost, teže održavanje pažnje, glavobolja i slabiji kapacitet za rad ili učenje.
Zbog toga osoba sa anemijom često kaže da nema energiju ni za osnovne obaveze, da joj je teško da čita, prati sastanke ili ostane fokusirana duže od nekoliko minuta. Kod nekih ljudi prvi utisak nije samo fizička slabost, već osećaj da im glava ne radi kao ranije. Pregledni radovi o nedostatku gvožđa povezuju ovo stanje sa slabijom pažnjom i drugim kognitivnim funkcijama, a pojedine studije su našle lošije rezultate na testovima kognicije i više zamora kod osoba sa deficitom gvožđa.
Anemija utiče i na svakodnevno funkcionisanje zato što često ide zajedno sa zadihanošću, lupanjem srca, vrtoglavicom i slabošću. Kada se telo napreže da nadoknadi manjak kiseonika, i jednostavne aktivnosti postaju teže. Ako je anemija izraženija ili traje dugo, ne treba je ignorisati, jer teži oblici mogu opteretiti srce i pluća.
Prirodni preparat za anemiju
Seme koprive i med je jedan od najpoznatijih prirodni saveznika u borbi protiv malokrvnosti. Njegova efikasnost leži u sastavu nutrijenata i njihovom delovanju na organizam.
Bogato je gvožđem, koje je ključno za proizvodnju hemoglobina i povećanje broja crvenih krvnih zrnaca. Zahvaljujući prisustvu vitamina C, B6, B12, folne kiseline i aminokiselina, gvožđe se bolje apsorbuje i doprinosi stvaranju novih ćelija, čime se preveniraju različite vrste anemije.
Ova mešavina se uzima dva puta dnevno po jedna kašičica. Više o iskustvima korisnika kao i za šta je sve dobra možete pogledati na linku ovde.
Simptomi koji se javljaju uz zaboravnost i pad koncentracije
Uz slabu koncentraciju i lošije pamćenje često idu umor, pospanost, osećaj mentalne magle, glavobolja, napetost i osećaj da se čovek brzo zamara. Ako je uzrok manjak sna, osoba često primećuje da teže uči, sporije reaguje i pravi više grešaka. Ako su u pozadini stres ili anksioznost, česte su razdražljivost, nemir, ubrzan rad srca i teškoće sa spavanjem.
Kada je u pitanju anemija, tegobe često uključuju slabost, manjak energije, vrtoglavicu, bledilo, kratak dah, glavobolju i lupanje srca. Kod manjka gvožđa mogu se javiti i osećaj težine u nogama, promene na noktima ili pojačan gubitak kose. Kod vitamina B12 deficit može biti prisutno trnjenje u rukama i nogama, lošija ravnoteža, zbunjenost i problemi sa koncentracijom.
Ako je problem u štitastoj žlezdi, česti prateći znaci su jak umor, osetljivost na hladnoću, zatvor, dobijanje na težini i lošije raspoloženje. Kod depresije su tipični gubitak interesovanja, bezvoljnost, loš san i teškoće sa koncentracijom i donošenjem odluka. Zato je važno posmatrati celu sliku, a ne samo jedan simptom.
Kako poboljšati pamćenje
Pamćenje se najviše popravlja kada se reši uzrok problema. Ako je razlog neispavanost, anemija, manjak vitamina, depresija, anksioznost, loša regulacija hronične bolesti ili nuspojava leka, najvažnije je lečiti upravo to. Ne postoji jedna vežba ili suplement koji rešava sve oblike zaboravnosti.
Od praktičnih koraka najviše pomažu redovno kretanje, mentalna aktivnost, socijalni kontakti, dobra organizacija i dovoljno sna. U praksi to znači da je korisno zapisivati obaveze, držati ključeve, telefon i dokumenta na istom mestu, ponoviti naglas važnu informaciju, podeliti veće zadatke na manje korake i ne pokušavati da se radi više stvari odjednom. Ako često zaboravljate dogovore ili sitne zadatke, planer i podsetnici nisu znak slabosti, već dobar alat za rasterećenje memorije.
Ako postoji hrkanje, prekidi disanja u snu ili buđenje bez osećaja odmora, treba misliti i na sleep apnea, jer nelečeno stanje može da pogorša pamćenje. Isti princip važi i za B12 deficit, hipotireozu i anemiju: kada se uzrok leči, često se postepeno popravljaju i fokus i pamćenje.
Kako popraviti koncentraciju
Za bolju koncentraciju najviše pomaže da se smanji broj istovremenih zadataka. Jedna stvar u jednom trenutku, kraći intervali rada, planirane pauze i manje spoljašnjih ometanja često daju bolji rezultat nego pokušaj da se pažnja drži satima bez prekida.
Fokus mogu poboljšati mindfulness, postepeni trening pažnje i zdrav način života. Korisno je vežbati svesno vraćanje pažnje na ono što radite, bez frustracije kada misli odlutaju. Jednostavna vežba je da određeno vreme radite samo jedan zadatak i svaki put kada primetite da vam je pažnja pobegla, vratite je na cilj.
Važnu ulogu imaju i san i vežbanje. Veza između fizičke aktivnosti i pažnje postoji direktno, a san i vežbanje dodatno smanjuju stres i poboljšavaju uslove za bolju koncentraciju. Kao realan cilj mogu da posluže 7 do 8 sati sna i oko 150 minuta aerobne aktivnosti nedeljno, uz postepeno uvođenje ako osoba do sada nije bila fizički aktivna.
Ako vam pažnja stalno puca uprkos odmoru i organizaciji, važno je proveriti da li postoje depresija, anksioznost, poremećaj sna, slab sluh ili vid, hormonalni problem, anemija ili efekat terapije koju uzimate. Tek kada je osnovni uzrok pod kontrolom, koncentracija može stabilnije da se popravi.
Zdrave navike za dobro pamćenje i koncentraciju
Najviše koristi donose jednostavne navike koje se ponavljaju svaki dan. Redovan san, dovoljno tečnosti, uravnoteženi obroci, kretanje i što manje haotičan raspored daju mozgu stabilnije uslove za rad. Kod hidracije je koristan praktičan znak boja urina (svetlija boja urina znači da unosite dovoljno tečnosti).
Ishrana takođe ima značaj. Obrazac sličan mediteranskoj ishrani, sa više povrća, voća, mahunarki, celih žitarica, ribe i zdravih masti poput maslinovog ulja, a manje crvenog mesa i zasićenih masti je opšta preporuka. Zeleno lisnato povrće, masna riba, bobičasto voće i orašasti plodove se izdvajaju kao namirnice koje se povezuju sa boljom kognitivnom podrškom.
Mentalna i socijalna aktivnost su podjednako važne. Čitanje, učenje novih veština, slagalice, razgovori sa ljudima, boravak u zajednici i održavanje hobija pomažu da mozak ostane angažovan. Socijalni kontakt ujedno smanjuje stres i depresivnost, a to indirektno pomaže i pamćenju.
Kada se obratiti lekaru
Lekaru treba da se obratite ako slaba koncentracija i zaboravnost traju nedeljama, postaju jače, utiču na posao, učenje ili vođenje domaćinstva, ako se sve češće dešava da ne možete da završite poznate zadatke ili ako porodica primećuje promene koje vi možda potcenjujete. Isto važi ako uz kognitivne tegobe imate izražen umor, vrtoglavice, bledilo, zadihanost, trnjenje ekstremiteta, loš san, depresivnost ili sumnju na nuspojave lekova.
Na pregledu lekar može da predloži kompletnu krvnu sliku, hemoglobin, indeks eritrocita, feritin, vitamin B12 i testove koji proveravaju moguće uzroke poput poremećaja štitaste žlezde. Ako postoji sumnja na problem sa snom, depresiju, anksioznost ili neurološki uzrok, mogu biti potrebne i dodatne procene. Dobra vest je da su mnogi uzroci pamćenja i koncentracije reverzibilni ili bar značajno popravljivi kada se otkriju na vreme.
Hitnu pomoć treba tražiti ako se javi nagla zbunjenost, iznenadna slabost jedne strane tela, otežan govor, naglo nastala jaka dezorijentacija, ozbiljna otežana disanja, stezanje ili bol u grudima, kolaps ili nesvestica. Takvi simptomi ne uklapaju se u običan umor ili bezazlenu zaboravnost i zahtevaju brzu procenu.
U velikom broju slučajeva slaba koncentracija i pamćenje nisu znak teške bolesti, ali jesu signal da organizmu nešto nedostaje ili da je preopterećen. Kada se uzrok nađe i leči, bilo da je u pitanju san, stres, anemija, manjak vitamina, štitasta žlezda ili drugi problem, ljudi često primete da im se glava razbistri, energija poraste i svakodnevno funkcionisanje postane lakše.
Napomena:
Informacije sadržane u ovom članku namenjene su isključivo u edukativne i informativne svrhe i ne predstavljaju zamenu za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek se posavetujte sa svojim lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim radnikom u vezi sa bilo kojim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili pre nego što započnete bilo kakav nov tretman ili promenu u ishrani. Nikada nemojte zanemariti profesionalni medicinski savet ili odlagati njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali u ovom članku. Oslanjanje na bilo koju informaciju pruženu u ovom članku je isključivo na vaš vlastiti rizik.