Kako brzo poboljšati imunitet organizma

Jak imunitet nam je posebno važan u sezoni prehlada i kad smo pod stresom. Naš odbrambeni sistem štiti nas od virusa i bakterija; kad radi kako treba, ređe se razboljevamo, simptomi su blaži i brže se oporavljamo. Dobra vest: imunitet možemo relativno brzo osnažiti pametnijom ishranom i jednostavnim navikama — od superhrane i vitamina, preko pravilne hidratacije i sna, do redovnog kretanja i drugih zdravih rutina.

Superhrana za bolji imunitet

Superhrana predstavlja namirnice izuzetno bogate hranljivim sastojcima koje mogu brzo i znatno pojačati prirodnu odbranu organizma. U ovu grupu spada više biljaka i proizvoda, a posebno se ističu seme koprive pomešano sa medom, zatim beli luk i đumbir. Ove namirnice su od davnina na glasu kao moćni saveznici imuniteta, a moderna istraživanja i iskustva potvrđuju njihovu delotvornost.

Seme koprive i med čine kombinaciju koju mnogi nazivaju prirodnim eliksirom za zdravlje. Ova mešavina je bogata vitaminima i mineralima, naročito gvožđem, vitaminom C, vitaminima B grupe i antioksidansima.

Seme koprive sadrži posebne bioaktivne supstance (poput određenih lektina) koje mogu „probuditi“ odbrambene ćelije tela i pomoći im da brže reaguju na napadače poput virusa i bakterija. Takođe, obiluje polifenolima i flavonoidima – antioksidansima koji štite naše ćelije od oštećenja i smanjuju upale, što indirektno jača imunološki odgovor. Med u ovoj mešavini ne samo da poboljšava ukus, već i sam poseduje antibakterijska svojstva i obezbeđuje energiju. Redovno uzimanje kašičice meda sa semenom koprive (najčešće 1–2 kašičice dnevno na prazan stomak) može poboljšati krvnu sliku, podići nivo energije i ojačati otpornost organizma.

Beli luk s pravom nosi reputaciju prirodnog antibiotika. Ova aromatična namirnica sadrži jedinjenje alicin, koje nastaje kada zgnječimo ili iseckamo čen belog luka.

Alicin i drugi sumporni spojevi iz belog luka pomažu belim krvnim zrncima da efikasnije uništavaju patogene. Redovno konzumiranje belog luka može doprineti manjoj učestalosti prehlada i infekcija, kao i blažim simptomima ako do njih dođe. Najviše korisnih materija ima sirov beli luk, pa ga je najbolje dodati pred kraj kuvanja ili ga jesti svežeg u namazima i salatama (za one koji podnose njegov jak ukus), a čak i jedan čen dnevno može biti od koristi. Osim za imunitet, beli luk povoljno utiče i na zdravlje srca i krvnih sudova, što ga čini još vrednijim u ishrani.

Đumbir je koren koji se vekovima koristi protiv raznih tegoba i kao začin. Izuzetno je bogat antioksidansima i protivupalnim sastojcima, među kojima se ističe gingerol. Đumbir doprinosi jačem imunitetu tako što pomaže u borbi protiv upala u telu i pruža podršku odbrani respiratornog sistema.

Mnogi ljudi pribegavaju toplom napitku od svežeg đumbira, limuna i meda kada osete prve znake prehlade. Ova ukusna kombinacija zagreva organizam, ublažava grlobolju i zamor, te pomaže telu da se lakše izbori sa infekcijom. Pored toga, đumbir sadrži i vitamine poput vitamina C i B6, kao i minerale magnezijum i cink – sve važne za imuni sistem. Možete ga koristiti sveže izrendanog u čaju ili soku, dodati ga u smuti i kuvana jela, ili upotrebiti osušen i samleven đumbir kao začin. Redovna, ali umerena upotreba đumbira može doprineti boljoj otpornosti na infekcije i opštem osećaju vitalnosti.

Prirodni preparat za imunitet sa medom

Pored nabrojanih vitamina, sadrži i beta-karoten koji štiti sluzokožu – prvu barijeru protiv mikroba, vitamine A, E i K, te minerale poput gvožđa, kalcijuma i magnezijuma, koji poboljšavaju funkciju imunih ćelija i regeneraciju organizma.

Med sadrži enzime, vitamine i minerale koji stimulišu rad imunih ćelija, dok seme koprive doprinosi opštem jačanju organizma, smanjujući mogućnost nastanka prehlada, gripova i drugih oboljenja. Takođe, ova kombinacija deluje na održavanje ravnoteže u organizmu, čime je imuni sistem osnažen i u najboljoj formi.

Uzimanje ove prirodne mešavine dva puta dnevno po jednu kašičicu može postati vaš svakodnevni ritual za jači imunitet. Više o iskustvima korisnika i svim benefitima ovog proizvoda možete saznati na linku ovde.

Vitamini i minerali važni za imunitet

Za snažan imuni odgovor, telu su potrebni razni vitamini i minerali koji učestvuju u funkcionisanju imunih ćelija. Uravnotežena ishrana obezbeđuje većinu potrebnih mikronutrijenata, ali vredi istaći neke od najvažnijih za imunitet:

Vitamin B (B-kompleks) – Vitamini iz B grupe, naročito B6 (piridoksin), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin), ključni su za zdrav imuni sistem. Vitamin B6 pomaže u proizvodnji antitela i učestvuje u hemijskim reakcijama koje omogućavaju pravilno delovanje belih krvnih zrnaca. Folna kiselina i B12 su neophodni za stvaranje novih ćelija (uključujući imune ćelije) i za sintezu DNK. Nedostatak ovih vitamina može dovesti do oslabljenog imunog odgovora i malokrvnosti. U ishrani ih obezbeđujemo kroz namirnice poput integralnih žitarica, mahunarki, zelenog lisnatog povrća, mesa, jaja i mlečnih proizvoda.
Vitamin C – Verovatno najpoznatiji „vitamin za imunitet“. Vitamin C ima snažna antioksidativna svojstva i podržava različite aspekte imunološke funkcije. On pospešuje proizvodnju belih krvnih zrnaca (posebno fagocita koji „proždiru“ patogene) i pomaže u zaštiti tih ćelija od oštećenja. Takođe je bitan za zdravlje kože i sluznica, koje su prva linija odbrane od infekcija. Naše telo ne stvara niti skladišti vitamin C, pa ga moramo unositi svakodnevno putem hrane. Najbolji izvori su sveže voće i povrće: citrusi (limun, narandža, grejp), bobičasto voće (jagode, ribizle), kivi, paprike, brokoli, kiseli kupus i dr. Kratko termički obrađivanje ili konzumacija svežih namirnica pomaže da se sačuva ovaj osetljivi vitamin.

Vitamin D – Ovaj „sunčev vitamin“ igra ulogu poput hormona u telu i od izuzetne je važnosti za imunitet. Vitamin D podstiče aktivaciju odbrambenih ćelija koje uništavaju viruse i bakterije, a takođe pomaže regulaciju imunih reakcija kako ne bi došlo do preterane upale. Osobe sa niskim nivoom vitamina D sklone su češćim respiratornim infekcijama. Međutim, mnogim ljudima (posebno tokom zime) nedostaje vitamin D zbog nedovoljnog izlaganja suncu. U hrani ga ima u manjoj meri (u masnoj ribi poput lososa i sardine, u ribljem ulju, žumancetu i pečurkama), pa se često preporučuje dodatak vitamina D tokom hladnijih meseci. Optimalan nivo ovog vitamina jača otpornost na infekcije i doprinosi opštem zdravlju.
Cink – Cink je esencijalan mineral za funkcionisanje imunog sistema. Učestvuje u razvoju i aktivaciji T-limfocita (vrsta belih krvnih zrnaca) i pomaže zaceljivanje tkiva. Čak i blagi deficit cinka može dovesti do oslabljenog imuniteta i sporijeg oporavka od bolesti. Unošenje cinka može skratiti trajanje prehlade – na primer, cink lozenge (tablete za otapanje u ustima) često se koriste pri prvim simptomima prehlade da bi se virusu otežalo razmnožavanje u sluznici grla. Dobar izvor cinka su meso (posebno crveno meso), iznutrice, morski plodovi (ostrige su posebno bogate), semenke bundeve i suncokreta, pasulj, leblebija i orasi.
Selen – Selen je moćan antioksidativni mineral koji štiti ćelije od oksidativnog stresa. Potreban je za rad enzima glutation peroksidaze, koji pomaže u detoksikaciji organizma i odbrani od infekcija. Istraživanja su pokazala da nedostatak selena može negativno uticati na imuni odgovor i otpornost na viruse. Srećom, potreban nam je u vrlo malim količinama. Dovoljno je da povremeno konzumirate brazilski orah (samo jedan do dva oraha dnevno pokrivaju dnevne potrebe selena), a selen se nalazi i u morskim plodovima, ribi, jajima, integralnim žitaricama i belom luku.
Magnezijum – Magnezijum učestvuje u preko 300 biohemijskih reakcija u telu, uključujući i one važne za rad mišića, nervnog sistema, ali i imuniteta. Ovaj mineral doprinosi normalnoj funkciji imunih ćelija i reguliše upalne procese. Indirektno, magnezijum pomaže i zato što utiče na kvalitet sna i na reakciju tela na stres – a i nedostatak sna i hronični stres mogu oslabiti imunitet. Hrana bogata magnezijumom uključuje zeleno lisnato povrće (poput spanaća i blitve), orašaste plodove (badem, orah), semenke (susam, suncokret, lan), integralne žitarice, mahunarke i kakao.
Gvožđe – Gvožđe je poznato po tome da je neophodno za krv (deo je molekula hemoglobina u crvenim krvnim zrncima), ali je takođe važno i za imunitet. Imune ćelije koriste gvožđe u mnogim procesima kada uništavaju patogene. Nedostatak gvožđa dovodi do anemije (malokrvnosti), što slabi organizam i smanjuje otpornost na infekcije – osobe sa anemijom se često osećaju iscrpljeno i podložnije su bolestima. Žene u reproduktivnom dobu, deca u razvoju i osobe koje se ne hrane raznovrsno mogu biti u riziku od manjka gvožđa. Da biste obezbedili dovoljno ovog minerala, jedite hranu bogatu gvožđem: crveno meso, džigericu i druge iznutrice, zeleno povrće (spanać, blitva), mahunarke (sočivo, pasulj), semenke bundeve, kao i namirnice obogaćene gvožđem. Kombinujte biljne izvore gvožđa sa vitaminom C (npr. povrće ili salatu pokapajte limunovim sokom) jer vitamin C povećava apsorpciju gvožđa.

Kakva ishrana poboljšava imunitet?

Ishrana igra možda i najveću ulogu u jačanju imuniteta. Uravnotežena, raznovrsna ishrana obezbeđuje organizmu gradivne materijale i energiju potrebnu za optimalan rad imunog sistema. Evo glavnih principa ishrane koji doprinose boljem imunitetu:

Obilje voća i povrća svakog dana: Povrće i voće su puni vitamina, minerala i antioksidanasa koji jačaju odbranu organizma. Trudite se da svaki dan unesete više porcija raznobojnog voća i povrća (što šarenije, to bolje – npr. zeleno lisnato povrće, šargarepe, paradajz, citrusi, bobičasto voće). Ovi nutrijenti pomažu u neutralisanju slobodnih radikala i podstiču proizvodnju imunih ćelija. Sveže salate, ceđeni sokovi, smutiji ili kuvano povrće u supama i čorbama – svi su dobri načini da povećate unos povrća i voća.

Dovoljno proteina iz kvalitetnih izvora: Proteini su neophodni za izgradnju i regeneraciju tkiva, uključujući ćelije imunog sistema (poput antitela i drugih odbrambenih molekula koji su zapravo proteinske prirode). U ishranu uključite nemasno meso (piletina, ćuretina), ribu, jaja, mlečne proizvode, ali i biljne proteine poput pasulja, sočiva, leblebija, tofua i orašastih plodova. Ako organizam ne dobija dovoljno proteina, može trpeti imunitet, pa su uravnoteženi obroci bogati proteinima važni za otpornost.
Zdrave masnoće umesto nezdravih: Masnoće su potrebne telu za apsorpciju određenih vitamina (A, D, E, K) i za izgradnju ćelijskih membrana, ali je važno birati zdrave izvore. Zasićene i trans masti (iz pržene hrane, industrijskih grickalica, masnog mesa) mogu pospešiti upale u telu i dugoročno narušiti imunitet. Nasuprot tome, nezasićene masnoće iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i semenki, kao i omega-3 masne kiseline iz ribe (npr. losos, sardina) i lanenog semena, imaju protivupalno dejstvo. Korišćenjem maslinovog ulja za kuvanje, grickanjem orašastih plodova umesto čipsa i redovnim konzumiranjem plave ribe, pomažemo imunom sistemu da radi u povoljnijem okruženju.
Fermentisana hrana i vlakna za zdravu crevnu floru: Veliki deo imunološkog sistema nalazi se u crevima, gde korisne bakterije (mikrobiota) pomažu u odbrani od patogena. Da bi ta “dobra” flora napredovala, važno je unositi probiotske namirnice kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus, turšija, kombuha ili drugi fermentisani proizvodi. One sadrže korisne mikroorganizme. Takođe, prebiotska hrana – bogata vlaknima – hrani te dobre bakterije. To su npr. integralne žitarice, luk, praziluk, beli luk, banane, artičoke i slično. Zdrava crevna flora povoljno utiče na imunitet čitavog organizma, dok narušena ravnoteža u crevima (npr. posle terapije antibioticima ili zbog loše ishrane) može oslabiti odbranu.
Smanjen unos šećera i prerađene hrane: Previše dodanog šećera i visokoprerađenih namirnica može negativno uticati na imunitet. Nagli skokovi šećera u krvi mogu privremeno uspavati bele krvne ćelije – studije pokazuju da nekoliko sati nakon unosa velike količine šećera (npr. slatkiša ili gaziranih sokova) opada sposobnost belih krvnih zrnaca da uništavaju bakterije. Pored toga, industrijski prerađena hrana (grickalice, brza hrana, slatkiši) uglavnom sadrži malo korisnih nutrijenata, a puno “praznih” kalorija, nezdravih masti i soli. To može dovesti do gojenja i hroničnih upala u telu, što slabi imunitet. Umesto slatkiša, posegnite za voćem ili tamnom čokoladom u umerenoj količini, a umesto industrijskih grickalica birajte orahe, semenke ili sveže iseckano povrće.
Začini i biljni dodaci u ishrani: Kao što smo već pomenuli, namirnice poput belog luka i đumbira imaju snažna imunološka dejstva. Takođe, koristite druge začine i bilje poznate po koristima za zdravlje: npr. kurkuma (sa aktivnim sastojkom kurkuminom) ima protivupalno dejstvo, origano i majčina dušica su bogati antiseptičkim eteričnim uljima, a zeleni čaj sadrži antioksidanse koji mogu pomoći imunitetu. Dodavanjem ovih prirodnih začina u svakodnevnu ishranu, ne samo da ćete obogatiti ukus hrane nego i uneti supstance koje pozitivno utiču na odbranu organizma. Naravno, balans je važan – ključ je u raznovrsnosti i umerenosti, kako biste kroz ishranu dobili sve što je telu potrebno za optimalan imunitet.

Kako oporaviti imunitet nakon bolesti

Posle preležane bolesti (poput jake prehlade, gripa ili neke druge infekcije) često se osećamo iscrpljeno jer je naš imuni sistem bio na velikom ispitu. Imunitet može biti privremeno oslabljen, pa je važno pomoći telu da se što brže oporavi i povrati snagu. Evo nekoliko saveta kako da obnovite imunitet nakon bolesti:

Obezbedite dovoljno odmora: Iako ste možda nestrpljivi da se vratite svakodnevnim obavezama čim simptomi prođu, telo i dalje troši energiju na oporavak. Dajte sebi par dana više za odmor i lagane aktivnosti. Spavajte dovoljno noću (čak i više nego uobičajeno ako osećate potrebu) i pravite pauze tokom dana. Odmaranje smanjuje stres za organizam i omogućava imunom sistemu da se regeneriše posle borbe sa infekcijom.
Nastavite sa bogatom, hranljivom ishranom: Nakon bolesti, posebno je važno hraniti se kvalitetno da biste nadoknadili izgubljene nutrijente. Fokusirajte se na lako svarljive, a nutritivno bogate obroke. Na primer, domaća pileća ili goveđa supa sa povrćem je tradicionalni lek koji hidrira, obezbeđuje proteine i minerale i greje organizam. U ishranu uključite dosta svežeg voća (za vitamin C i druge vitamine), povrća na pari ili u supama (lakše za stomak), kao i proteina (nemasno meso, riba, jaja) za obnavljanje tkiva. Žitarice poput ovsene kaše ili pirinča takođe mogu prijati ako ste izgubili apetit, jer su blage za želudac. Izbegavajte tešku, masnu hranu dok se potpuno ne oporavite, jer može opteretiti sistem za varenje.

Probiotici i zdravlje creva: Ukoliko ste tokom lečenja uzimali antibiotike (koji mogu poremetiti ravnotežu bakterija u crevima) ili vam je digestivni sistem bio izložen stresu, posvetite pažnju obnavljanju crevne flore. Konzumirajte probiotske jogurte ili kefir, jedite fermentisane namirnice (kiseli kupus, turšija) i hranu bogatu vlaknima kako biste nahranili dobre bakterije. Zdrava crevna flora ubrzava oporavak i jača imunitet, jer je veliki deo imunih ćelija smešten upravo u digestivnom traktu.
Podržite imunitet ciljanim dodacima i prirodnim lekovima: Po preporuci lekara ili farmaceuta, možete u periodu oporavka uzimati određene vitaminske dodatke ili biljne preparate za jačanje imuniteta. To može biti vitamin C u povećanoj dozi, vitamin D (pogotovo ako je zimski period), cink ili multivitaminski preparati kako biste osigurali optimalan unos svega potrebnog. Od biljnih preparata, neki ljudi posežu za ehinaceom, matičnim mlečom, propolisom ili čajevima od zove i šipurka kao dodatnom podrškom imunitetu. Iako ovi prirodni lekovi nisu čudotvorni, mogu blago pomoći organizmu da se brže vrati u ravnotežu. Naravno, pre uzimanja suplemenata dobro je konsultovati se sa stručnjakom, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme.
Održavajte higijenu i pazite na reinfekciju: Kada se oporavljate, imunitet je još u fazi jačanja, pa je bitno da se ne izlažete odmah novim potencijalnim infekcijama. Redovno perite ruke, izbegavajte blizak kontakt sa osobama koje su bolesne i provetravajte prostorije u kojima boravite. Čista okolina i higijenske navike smanjiće šansu da odmah pokupite novi virus ili bakteriju dok se niste potpuno oporavili. Takođe, oblačite se adekvatno vremenskim prilikama i čuvajte se naglih promena temperature kako biste zaštitili organizam tokom osetljivog perioda oporavka.

Kako pravilna hidratacija utiče na imunitet

Voda je osnovni sastojak života – čini oko 60% našeg tela – i neophodna je za sve telesne funkcije, uključujući i rad imunog sistema. Hidratacija znači održavanje optimalnog unosa tečnosti, a zanemarivanje ovog aspekta može oslabiti odbranu organizma. Evo kako adekvatna hidratacija utiče na imunitet:

Vlažne sluznice su bolja barijera protiv infekcija: Sluznice u nosu, grlu i plućima predstavljaju prvu liniju odbrane od mikroba. Kada ste dobro hidrirani, ove sluznice ostaju vlažne i mogu efikasnije da hvataju i zaustave viruse i bakterije pre nego što uđu dublje u organizam. Ako ste dehidrirani, sluzokoža se isušuje, postaje iritirana i manje efikasna u zaustavljanju patogena (na primer, suv nos ili grlo sklonije je infekciji).
Bolja cirkulacija i transport nutrijenata: Krv i limfa (limfni sistem je važan deo imuniteta) sastoje se uglavnom od vode. Kada pijete dovoljno tečnosti, volumen krvi je odgovarajući i cirkulacija teče neometano. To znači da imunološke ćelije mogu brže stići tamo gde su potrebne, a hranljive materije i kiseonik se efikasno dopremaju do tkiva. Limfni sistem, koji skuplja otpadne materije i pomaže u prepoznavanju infekcija, takođe zavisi od dovoljno tečnosti kako bi se limfa lakše kretala kroz limfne sudove i čvorove.

Uklanjanje toksina i otpada iz tela: Bubrezima je potrebna voda da bi filtrirali krv i odstranjivali štetne materije i otpadne produkte metabolizma putem urina. Kada ste optimalno hidrirani, taj proces teče glatko, što smanjuje opterećenje za organizam. U suprotnom, kod dehidracije, toksini se mogu duže zadržavati u telu, što može doprineti upalnim procesima i slabijoj opštoj otpornosti. Dovoljan unos vode pomaže i boljoj funkciji sistema za varenje – sprečava zatvor i omogućava redovno eliminisanje materija koje telu nisu potrebne.
Bolje opšte funkcionisanje i energija: Čak i blaga dehidracija može dovesti do osećaja umora, glavobolje i slabosti, što indirektno utiče na imunitet jer iscrpljen organizam teže odoleva infekcijama. Kada pijemo dovoljno vode tokom dana, održavamo optimalnu energiju, koncentraciju i raspoloženje, a to sve zajedno doprinosi da telo radi “punom parom”. Osoba koja je dobro hidrirana ima bolje polazište da se suoči sa napadačima, u odnosu na onu koja je hronično žedna i umorna.

Saveti za pravilnu hidrataciju: Odrasloj osobi prosečno je potrebno oko 6–8 čaša vode dnevno (oko 1.5 do 2 litre), ali potrebe variraju u zavisnosti od fizičke aktivnosti, temperature okoline i individualnog stanja. Najbolje je piti vodu ravnomerno tokom celog dana, čak i pre nego osetite jaku žeđ. Pored obične vode, tečnost unosimo i kroz supu, čorbe, biljne čajeve i sveže ceđene sokove. Smanjite preteran unos kofeinskih napitaka i alkohola, jer oni pojačavaju gubitak tečnosti (dovode do dehidracije). Jedan od pokazatelja dobre hidratacije je boja urina – svetložuta boja obično znači da unosite dovoljno vode. Pravilna hidratacija je jednostavna, ali moćna navika koja stvara uslove da imuni sistem funkcioniše optimalno.

Redovan san za jači organizam

Kvalitetan i redovan san jedan je od najsnažnijih saveznika jakog imuniteta. Tokom spavanja, telo se regeneriše – uključujući i imuni sistem. Tada se luče određeni citokini (proteini koje imune ćelije koriste za komunikaciju) koji su neophodni za borbu protiv infekcija i za kontrolu upala. Ako ne spavamo dovoljno, nivo tih zaštitnih molekula opada, a odbrambeni mehanizmi slabe.

Brojna istraživanja su pokazala jasnu vezu između nedostatka sna i veće podložnosti bolestima. Na primer, osobe koje hronično spavaju manje od 6 sati po noći imaju znatno veće šanse da zakače prehladu ili grip kada su izložene virusu, u poređenju sa onima koji spavaju preporučenih 7–8 sati. Nedovoljno sna takođe može produžiti trajanje oporavka ako se već razbolite, jer organizam nema dovoljno vremena da obnovi imune ćelije i izbaci toksine nastale u borbi sa infekcijom.

S druge strane, redovan san (u smislu dovoljnih sati svake noći i ustaljenog ritma spavanja i buđenja) ojačava otpornost organizma. Dok spavamo, povećava se aktivnost određenih tipova belih krvnih zrnaca koja tragaju za infekcijama, a pamćenje imunog sistema (koje pomaže telu da brže reaguje na već poznate patogene) konsoliduje se tokom faza dubokog sna. Zato se često kaže da je san najbolji lek – i za prevenciju i tokom oporavka od bolesti.

Saveti za bolji san: Za početak, pokušajte da svake noći odlazite na spavanje i budite se u isto vreme – ritam pomaže telu da se pripremi za san. Odraslima je obično potrebno oko 7–9 sati sna dnevno. Pred spavanje, ugasite ekrane (telefon, kompjuter, TV) bar sat vremena ranije jer plavo svetlo remeti lučenje melatonina – hormona sna. Umesto toga, opustite se čitanjem, toplom kupkom ili slušanjem tihe muzike. Soba za spavanje treba da bude zamračena, tiha i umereno hladna, kako bi san bio dublji. Takođe, izbegavajte kofein i teške obroke u večernjim satima, da vas ništa ne bi držalo budnim. Ako omogućite sebi ove uslove i dovoljno vremena za san, vaš imuni sistem će vam biti zahvalan – bićete energičniji, otporniji na infekcije i boljeg raspoloženja.

Fizička aktivnost i druge zdrave navike

Za kraj, treba pomenuti nekoliko opštih zdravih navika koje značajno doprinose jakom imunitetu:

Redovna fizička aktivnost: Kretanje i vežbanje umerene jačine (poput brzog hodanja, vožnje bicikla, laganog trčanja ili bilo kog sporta koji vam prija) može ojačati imuni sistem. Aktivnost ubrzava cirkulaciju, pa se zaštitne ćelije brže kreću kroz telo i lakše “patroliraju” u potrazi za infekcijama. Takođe, vežbanje smanjuje nivo stresa i upalnih procesa, a pomaže i održavanje zdrave telesne težine – sve to su faktori koji pozitivno utiču na imunitet. Trudite se da budete aktivni barem 30 minuta dnevno, većinu dana u nedelji. Važno je napomenuti da je umerenost ključna: vrlo naporni treninzi bez dovoljno odmora mogu privremeno oslabiti imunitet, pa je balans najbolji pristup.

Kontrola stresa i briga o mentalnom zdravlju: Hronični stres i anksioznost mogu potkopati imunitet, jer telo pod stresom luči hormone (poput kortizola) koji dugoročno slabe odbranu i povećavaju upale. Zato je bitno pronaći načine za opuštanje i očuvanje mentalne ravnoteže. Svako može naći svoj “ventil” – bilo da su to tehnike relaksacije poput joge, meditacije ili dubokog disanja, šetnja u prirodi, druženje sa prijateljima i porodicom, ili bavljenje hobijem koji vas ispunjava. Dovoljno smeha i pozitivnih iskustava takođe ima blagotvoran efekat: istraživanja su pokazala da iskren smeh može smanjiti nivo stresa i čak poboljšati određene parametre imunog sistema. Ukratko, negovanje dobrog raspoloženja i psihičke stabilnosti čini organizam otpornijim na bolesti.
Prestanak pušenja i umeren unos alkohola: Pušenje duvana nanosi veliku štetu imunom sistemu, posebno u respiratornim organima. Duvan i dim sadrže hiljade toksina koji oštećuju sluznice disajnih puteva i slabe sposobnost pluća da se odbrane od patogena; pušači češće obolevaju od bronhitisa, upala pluća i drugih infekcija. Ako pušite, prestanak će značajno poboljšati vaše opšte zdravlje i imunitet već u roku od nekoliko nedelja do meseci. Slično, prekomerno konzumiranje alkohola iscrpljuje organizam i narušava ravnotežu imunog sistema – osobe koje piju previše sklonije su infekcijama i treba im duže da se oporave. Preporuka je da, ako pijete alkohol, to bude u umerenim količinama (čaša vina ili piva dnevno za žene, do dve za muškarce, ili manje) ili povremeno, a da dana bez alkohola bude više nego dana sa alkoholom.
Održavanje zdrave telesne težine: Ekstremi u telesnoj težini mogu loše uticati na imunitet. Gojaznost je povezana sa hroničnim upalama i slabijim imunim odgovorom; masne ćelije luče supstance koje mogu remetiti finu ravnotežu odbrambenog sistema. S druge strane, i izrazito pothranjen organizam može imati oslabljen imunitet zbog nedostatka nutrijenata. Najbolji pristup je umerena, balansirana ishrana i redovna aktivnost koji će vas održavati u zdravom rasponu telesne težine. Time smanjujete rizik od hroničnih bolesti i vaš imuni sistem radi efikasnije.
Boravak u prirodi i svež vazduh: Trudite se da svakog dana provedete makar malo vremena napolju. Sunčeva svetlost (umerenog intenziteta, uz zaštitu od preteranog UV zračenja) pomaže telu da stvori vitamin D, kao što smo ranije pomenuli, a boravak na svežem vazduhu može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres. Šetnja parkom ili boravak u prirodi takođe izlaže organizam raznovrsnim mikrobima iz okoline u malim dozama, što na neki način trenirа imuni sistem da postane otporniji – princip sličan kaljenju organizma. Naravno, to ne znači da treba biti u prljavštini, već da nam čist vazduh i prirodno okruženje prijaju i jačaju vitalnost.

Napomena:
Informacije sadržane u ovom članku namenjene su isključivo u edukativne i informativne svrhe i ne predstavljaju zamenu za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek se posavetujte sa svojim lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim radnikom u vezi sa bilo kojim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili pre nego što započnete bilo kakav nov tretman ili promenu u ishrani. Nikada nemojte zanemariti profesionalni medicinski savet ili odlagati njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali u ovom članku. Oslanjanje na bilo koju informaciju pruženu u ovom članku je isključivo na vaš vlastiti rizik.

Blog