Svi želimo snažan imunitet koji nas štiti od prehlada, virusa i drugih bolesti, posebno pred zimu. IImuni sistem je odbrambeni mehanizam tela, a pravilna ishrana ključna za njegovo dobro funkcionisanje. Tajna je u svakodnevnim izborima: uravnotežena ishrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima daje organizmu gradivne materijale za odbranu.
Kako hrana utiče na imunitet?
Imuni sistem je složen i zavisi od više činilaca, a ishrana je među najvažnijima: ono što jedemo obezbeđuje gradivne materijale za imune ćelije i antitela—vitamini i minerali su „gorivo“ (vitamin C pomaže belim krvnim zrncima, cink i selen zaštitnim enzimima), dok proteini grade njihovu strukturu; bez ovih nutrijenata odbrana slabi.
Hrana bogata antioksidansima, naročito šareno voće i povrće, neutralizuje slobodne radikale i smanjuje oštećenje ćelija, pa tako ublažava hroničnu upalu koja može oslabiti imunitet. Uz to, ishrana utiče na creva gde se nalazi veliki deo imunog sistema: zdrava crevna flora, podržana vlaknima i probioticima, dodatno jača odbranu organizma.
Nasuprot tome, neuravnotežena ishrana može da naruši imunitet. Prekomeran unos šećera i prerađene hrane osiromašene hranljivim materijama može dovesti do toga da telu nedostaju ključni vitamini. Takva hrana često podstiče i upalne procese. Ishrana sa puno slatkiša, brze hrane i gaziranih pića može narušiti ravnotežu “dobrih” bakterija u crevima i oslabiti prirodnu odbranu. Zbog toga je važno da naš jelovnik bude raznovrstan i bogat celovitim namirnicama kako bi imunološki sistem imao sve što mu je potrebno za optimalan rad.
Hrana za dobar imunitet – top namirnice
- Citrusno voće: Poznato je da je citrusno voće bogato vitaminom C, koji podržava imuni sistem tako što pomaže proizvodnju belih krvnih zrnaca. Česta je navika posegnuti za limunom ili narandžom kada smo prehlađeni – upravo zbog visokog sadržaja vitamina C koji može skratiti trajanje simptoma. Pored toga, citrusno voće sadrži i antioksidanse i hidrira organizam.
- Bobice (borovnice, jagode, maline): Bobičasto voće je prava mala riznica antioksidanasa. Borovnice, na primer, sadrže pigment antocijanin koji ima protivupalno dejstvo i može pomoći telu da se lakše izbori sa infekcijama. Jagode i maline takođe obiluju vitaminom C i drugim korisnim jedinjenjima za jak organizam.
- Crvena paprika: Sveža crvena paprika ima izuzetno visok sadržaj vitamina C – čak više nego citrusno voće. Takođe sadrži beta-karoten (provitamin A) koji doprinosi zdravlju sluznica (nosa, grla, pluća), što je važno pri borbi od mikroba. Osim što daje boju jelima, paprika daje i snažan vitaminski podsticaj imunitetu.
- Brokoli i kelj: Brokoli je pun vitamina A, C i E, kao i vlakana i antioksidanasa. Kelj (kao i ostalo lisnato povrće) takođe nudi obilje vitamina i minerala. Ove namirnice najbolje zadržavaju hranljive materije ako se jedu sirove ili blago termički obrađene na pari. Uvrstite porcije brokolija ili sveže salate od kelja kako biste organizmu dali „čistu“ energiju za imunitet.
- Beli luk: Čuveni prirodni antibiotik, vekovima se koristi za borbu protiv infekcija. Sadrži sumporna jedinjenja poput alicina, za koja se smatra da imaju antibakterijska i antigljivična svojstva. Redovno konzumiranje belog luka (svežeg ili blago termički obrađenog) može pomoći organizmu da se lakše odbrani od prehlade i gripa.
- Đumbir: Koren đumbira je poznat po protivupalnim i antioksidativnim svojstvima. Pomaže kod upale grla i može ublažiti kašalj ili mučninu. Čaj od đumbira ili dodavanje svežeg đumbira u recepte može pružiti topao, začinjen napitak koji jača imunitet, posebno u sezoni prehlada.
- Kurkuma: Ovaj žuti začin, osnovni sastojak karija, sadrži aktivnu materiju kurkumin, koji ima snažna protivupalna svojstva i istraživanja sugerišu da može modulirati imuni odgovor. U kombinaciji sa malo bibera (koji povećava iskoristljivost kurkumina), kurkuma može biti odlična dopuna ishrani – bilo dodata u jela ili kao “zlatno mleko” napitak sa mlekom i medom.
- Orašasti plodovi (bademi, orasi) i semenke: Bademi su bogati vitaminom E, snažnim antioksidansom koji štiti ćelije od oštećenja. Već jedna šaka badema dnevno može obezbediti više od pola preporučene doze vitamina E. Orasi sadrže omega-3 masne kiseline koje smanjuju upale. Suncokretovo seme je odličan izvor vitamina E i selena, a bundevino seme bogato je cinkom.
- Med: Sadrži antioksidanse i ima blago antibakterijsko dejstvo. Tradicionalno se koristi za umirivanje grla i kašlja. Umerena upotreba meda može pružiti organizmu korisne bioaktivne jedinjenja i pomoći u smirivanju manjih upala. Napomena: med se ne preporučuje deci mlađoj od godinu dana.
- Riba i morski plodovi: Masna riba poput lososa, skuše ili sardine sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu smanjiti upale u organizmu. Riba je takođe prirodan izvor vitamina D, pogotovo u zimskim mesecima kada manje boravimo na suncu. Školjke (ostrige, rakovi, dagnje) su bogate cinkom.
Ostali nutrijenti za imunitet i u kojim namirnicama ih naći
- Vitamin D: Ovaj vitamin igra ulogu u regulaciji imunog odgovora i često se dovodi u vezu sa smanjenom učestalošću infekcija (posebno respiratornih). Naše telo ga sintetiše kada smo izloženi suncu, ali tokom zimskih meseci ili kod osoba koje malo borave napolju često ga nema dovoljno. Hrana ne sadrži mnogo vitamina D, ali ga ima u masnoj ribi (losos, skuša, tuna, sardina), ribljem ulju, žumancu i pečurkama koje su bile na suncu. Takođe, mleko, jogurt ili sokovi mogu biti industrijski obogaćeni vitaminom D.
- Vitamin A (beta-karoten): Vitamin A je bitan za održavanje zdravih sluznica (nosa, grla, pluća), koje su prva barijera protiv infekcija. U hrani ga unosimo delom u obliku beta-karotena koji se u telu pretvara u vitamin A. Namirnice bogate beta-karotenom su šargarepa, bundeva, batat (slatki krompir), kajsije, spanać, blitva i drugo žuto-narandžasto ili tamnozeleno povrće. Preformiran vitamin A (u gotovom obliku) nalazi se i u namirnicama životinjskog porekla poput jetre, punomasnog mleka, putera i jaja, ali se ovi izvori preporučuju u umerenim količinama.
- Vitamin E: Još jedan snažan antioksidans koji štiti ćelije imuniteta od oštećenja. Za razliku od vitamina C koji je rastvorljiv u vodi, vitamin E je rastvorljiv u mastima, pa je dobro unositi ga zajedno sa masnoćama da bi se pravilno apsorbovao. Bogati izvori su orašasti plodovi (naročito bademi i lešnici), semenke (suncokretove), biljna ulja hladno ceđena (maslinovo, suncokretovo), avokado i zeleno lisnato povrće.
- Vitamin B6: Ovaj vitamin je uključen u preko sto enzimskih reakcija u telu, uključujući i one koje su važne za stvaranje novih imunih ćelija i proteina antitela. Nedostatak B6 može oslabeti imuni odgovor. Nalazi se u piletini, ćuretini, ribi (losos, tuna), integralnim žitaricama, leblebijama (slanutak), bananama i avokadu.
- Folna kiselina (Vitamin B9): Folat je potreban za deobu ćelija i stvaranje genetskog materijala, što je bitno kada telo proizvodi imune ćelije kao odgovor na infekciju. Tamnozeleno povrće (poput spanaća, brokolija, špargle), citrusno voće, pasulj i grašak bogati su folatom. Napomena: trudnicama se obično preporučuju dodatne doze folne kiseline radi razvoja bebe, što uzgred pomaže i imunitetu majke.
- Vitamin B12: Važan za formiranje crvenih krvnih zrnaca i pravilan rad nervnog sistema, vitamin B12 indirektno utiče i na imunitet jer bez zdravih krvnih ćelija organizam ne može efikasno da se bori sa infekcijama. Nalazi se isključivo u namirnicama životinjskog porekla: mesu, ribi, jajima, mleku i mlečnim proizvodima. Vegetarijanci i naročito vegani trebalo bi da paze na unos B12 (putem obogaćene hrane ili suplemenata) kako bi očuvali imunitet.
- Cink: Mineral koji je od suštinskog značaja za imuni sistem. Potreban je za razvoj i funkcionisanje imunih ćelija, a takođe učestvuje u zarastanju rana. Bogat cinkom je protein životinjskog porekla – crveno meso, živina, morski plodovi (ostrige su posebno poznate po visokom sadržaju cinka). Od biljnih izvora, tu su semenke bundeve, indijski orah, pasulj, leća i integralne žitarice. Važno je unositi dovoljno cinka, ali ne preterivati (prekomerne doze kroz suplemente mogu narušiti imunitet).
- Selen: Selen deluje kao antioksidans u telu i važan je za imuni odgovor. Doprinosi u radu enzima koji pomažu u detoksikaciji organizma od oksidativnog stresa. Najpoznatiji izvor selena su brazilski orasi – već jedan ili dva oraha dnevno mogu zadovoljiti potrebu. Selen se nalazi i u morskim plodovima, ribi, jajima, suncokretovim semenima i integralnim žitaricama.
- Gvožđe: Imuni sistem koristi gvožđe za proizvodnju enzima koji ubijaju patogene, a gvožđe je ključno i za transport kiseonika do tkiva putem crvenih krvnih zrnaca. Manjak gvožđa (anemija) može dovesti do osećaja malaksalosti i veće podložnosti infekcijama. Namirnice bogate gvožđem su crveno meso, iznutrice (npr. džigerica), spanać, blitva, mahunarke (pasulj, sočivo), tofu i suvo voće (suve kajsije, grožđe). Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljne hrane, pa je dobro kombinovati ove namirnice (npr. salata od spanaća sa malo limunovog soka).
- Protein: Nije vitamin ili mineral, ali je ključni makronutrijent za imunitet. Antitela i većina imunih ćelija su izgrađeni od proteina. Ukoliko ne unosimo dovoljno proteina, naše telo teže stvara odbrambene ćelije. Zato je bitno imati proteine u ishrani: nemasno meso (piletina, ćuretina), riba, jaja, mlečni proizvodi, ali i biljni izvori poput pasulja, leblebija, sočiva, kinoe i orašastih plodova.
- Omega-3 masne kiseline: Ove zdrave masnoće imaju protivupalno dejstvo i mogu pomoći regulaciji imunog odgovora. Nalaze se prvenstveno u masnoj ribi (losos, sardina, skuša), lanenom semenu, chia semenkama i orasima. Uključivanjem ovih masti u ishranu možemo doprineti smanjenju upalnih procesa u organizmu.
Prirodni preparat za imunitet sa medom
Seme koprive je prava “superhrana” jer je bogato vitaminima i mineralima koji pomažu u jačanju imuniteta. Sadrži vitamin C koji pomaže belim krvnim zrncima da se bore protiv infekcija, kao i beta-karoten koji štiti sluzokožu – prvu barijeru protiv mikroba. Pored toga, sadrži vitamine B grupe, A, E i K, te minerale poput gvožđa, kalcijuma i magnezijuma, koji poboljšavaju funkciju imunih ćelija i regeneraciju organizma.
Lektin iz semena koprive aktivira imunološke ćelije, pomažući bržu reakciju organizma kada dođe do napada virusa ili bakterija. Takođe, seme koprive je bogato antioksidansima koji smanjuju oksidativni stres, što podržava zdravlje i jača imunitet.
Med sadrži enzime, vitamine i minerale koji stimulišu rad imunih ćelija, dok seme koprive doprinosi opštem jačanju organizma, smanjujući mogućnost nastanka prehlada, gripova i drugih oboljenja. Takođe, ova kombinacija deluje na održavanje ravnoteže u organizmu, čime je imuni sistem osnažen i u najboljoj formi.
Uzimanje ove prirodne mešavine dva puta dnevno po jednu kašičicu može postati vaš svakodnevni ritual za jači imunitet. Više o iskustvima korisnika i svim benefitima ovog proizvoda možete saznati na linku ovde.
Napici i čajevi za imunitet
- Topla voda sa limunom i medom: Jednostavan napitak koji mnogi vole da piju ujutru. Isceđeni sok od pola limuna u šolji mlake vode uz kašičicu prirodnog meda daje osvežavajuće piće puno vitamina C i antioksidanasa. Ovaj napitak hidrira organizam nakon noći, blago podstiče metabolizam i tradicionalno se veruje da pomaže telu da ojača odbranu protiv infekcija.
- Čaj od đumbira: Đumbir sadrži jedinjenja koja deluju protiv upala i antioksidativno. Šolja čaja od svežeg đumbira (možete ga spremiti tako što ćete komadiće korena kuvati 10-15 minuta u vodi) pomaže kod prehlade, greje telo i umiruje nadraženo grlo. Po želji, čaj se može zasladiti medom i dodati malo limuna za još više vitamina. Redovno ispijanje đumbirovog čaja tokom hladnijih meseci može biti od koristi imunitetu.
- Zeleni čaj ili matcha: Zeleni čaj je bogat antioksidansima koji imaju antivirusna i protivupalna dejstva. Konzumiranje zelenog čaja može doprineti opštem zdravlju i otpornosti organizma. Matcha, fini prah zelenog čaja, sadrži koncentrisanu dozu ovih antioksidanasa. Prednost matche je i što sadrži blaži kofein koji može povećati budnost bez nervoze.
- Čaj od zove i bazge: Cvetovi zove tradicionalno se koriste za pripremu sirupa i čaja koji pomažu kod prehlada. Zova sadrži antioksidanse i može podstaći znojenje, što je korisno kod povišene temperature. Studije su pokazale da ekstrakt bobica zove može skratiti trajanje simptoma gripa. Šoljica čaja od zovinih cvetova prijatnog je mirisa i može biti deo kućne apoteke za imunitet.
- Čaj od šipka: Šipak (plod divlje ruže) je izuzetno bogat vitaminom C. Od osušenog šipka priprema se crvenkast čaj kiselkastog ukusa koji može znatno doprineti dnevnom unosu vitamina C, pogotovo zimi kada svežeg voća ima manje. Šipkov čaj takođe sadrži antioksidanse koji jačaju odbranu organizma. U narodnoj medicini popularan je za prevenciju prehlade i jačanje dece i odraslih u hladnim mesecima.
- Ehinacea čaj: Ehinacea je lekovita biljka poznata po tome što se često preporučuje za prevenciju prehlada i jačanje imuniteta. Čaj ili kapi na bazi ehinacee stimulišu aktivnost belih krvnih zrnaca prema nekim istraživanjima. Iako su mišljenja podeljena oko toga koliko je ehinacea efikasna, mnogi je uključuju kao prirodnu pomoć u sezoni virusa. Ukoliko volite biljne čajeve, šoljica čaja od ehinacee može biti prijatan način da unesete više tečnosti i potencijalno koristite njena svojstva.
- “Zlatno mleko” (napitak sa kurkumom): Popularan napitak koji se pravi od mleka (kravljeg ili biljnog) zagrejanog sa kašičicom kurkume, prstohvatom bibera, malo cimeta i meda. “Zlatno mleko” je odličan izbor pred spavanje – ne samo da može pomoći imunitetu, već i opušta organizam.
- Sveže ceđeni sokovi i smutiji: Čaša sveže ceđenog soka od narandže ili grejpfruta osvežava i obezbeđuje vitamin C. Sok od šargarepe sa malo đumbira i jabuke donosi kombinaciju beta-karotena, vitamina C i antioksidanasa u ukusnom obliku. Zeleni smuti (npr. blendirana banana, šaka spanaća, kivi i voda) može biti odlična vitaminska bomba koju ćete popiti ujutru. Ovi napici su dobar način da se unese više različitih hranljivih sastojaka, pogotovo za one koji nemaju uvek vremena da pojedu puno voća i povrća.
Mikrobiom i imunitet
Creva nisu važna samo za varenje, već su i jedan od centara imunološke aktivnosti u našem organizmu: sadrže ogroman crevni mikrobiom (bakterije, gljivice i druge mikrobe), u kojem ima čak više bakterija nego što telo ima ćelija. Ti „dobri“ mikrobi žive s nama u simbiozi i podržavaju imunitet. Oko 70% imunih ćelija nalazi se u gastrointestinalnom traktu, a zdrav mikrobiom pomaže da sistem bolje razlikuje patogene od bezopasnih supstanci, sprečava prekomernu upalu i dodatno štiti od različitih infekcija.
Ishrana direktno utiče na naš mikrobiom. Korisne crevne bakterije hrane se vlaknima i ugljenim hidratima zvanim prebioticima. Prebiotične namirnice sadrže vlakna koja telo ne vari, ali ih razgrađuju dobre bakterije — beli luk, crni luk, praziluk, špargla, artičoka, banane, celo zrno žitarica, ovas, lan i slično. Njihovom razgradnjom nastaju kratkolančane masne kiseline koje smanjuju upalu i jačaju aktivnost imunih ćelija. Zato se preporučuje ishrana bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama i mahunarkama kako bi mikrobiom cvetao.
Sa druge strane, probiotici su namirnice koje sadrže same te dobre žive kulture bakterija. Unoseći probiotike, pomažemo da se održi ili uspostavi ravnoteža u crevnoj flori. Jogurt i kefir sa živim kulturama, kiseli kupus, kimči (fermentisano ljuto povrće u korejskoj kuhinji), turšija (fermentisano povrće), kombuča (živ fermentisani napitak od čaja), miso pasta i slično. Redovno konzumiranje ovih namirnica može povećati broj korisnih mikroba u crevima. Za one koji ne jedu fermentisanu hranu, dostupni su i probiotički suplementi (oblik kapsula ili prahova), ali hrana je često najbolji i najprirodniji način.
Sezonski vodič
Proleće: Proleće donosi obilje svežeg zelenog povrća koje pomaže oporavak od „zimskog” deficita nutrijenata. Mladi spanać, blitva, sremuš, zelena salata, mlad luk i rotkvice bogati su vitaminom C, folatima i gvožđem, pa podižu energiju i imunitet. Čest je i prolećni umor zbog manjka vitamina; ublažite ga „boosterima”: sveže salate od raznobojnog povrća, prve jagode (krajem proleća) i začinsko bilje poput peršuna i mirođije, vrlo bogato mikronutrijentima. Kako se telo detoksuje od teže zimske hrane, birajte lakše, povrćem bogate obroke da ojačate odbranu i pripremite se za leto.
Leto: Letnji meseci nude obilje voća i povrća—idealno vreme da obogatite ishranu vitaminima i antioksidansima. Bobičasto voće (maline, borovnice, kupine, ribizle) snažno štiti imunitet, a lubenica i dinja hidriraju i donose vitamine A i C. Kajsije, breskve, višnje i trešnje doprinose vitaminima, vlaknima i fitohemikalijama. Od povrća, ističu se paradajz (likopen, vitamin C), paprike, tikvice, patlidžan, krastavci, boranija i grašak—od njih pravite salate, pečeno povrće ili paprikaš. Ne zaboravite začine: svež bosiljak, nana i peršun obogaćuju obroke i nutrijentima i ukusom. Važna je i hidratacija: voda s limunom, domaća limunada ili ohlađeni biljni čajevi pomažu da sluznice ostanu otporne. Iskoristite leto da „napunite“ vitaminske rezerve za kasnije.
Jesen: Jabuke i kruške bogate su vitaminom C i vlaknima. Narandžaste bundeve, tikve i šargarepa sadrže beta-karoten koji se pretvara u vitamin A—odlične su za čorbe, pečenje ili pire. Kupusnjače (kupus, karfiol, brokoli, prokelj) su dobar izvor vitamina C; kupus možete i ukiseliti da sačuvate vitamine. Grožđe i nar donose antioksidanse, a orašasti plodovi (orasi, lešnici, bademi) zdrave masti i vitamin E. Kako zahladni, birajte toplija jela: supe od bundeve ili pečuraka, variva od pasulja i sočiva, uz čaj od đumbira, što greje i priprema imuni sistem. Jesen je pravo vreme da pojačamo prirodne „imunoštitove“ za sezonu prehlada.
Zima: Zima je izazovna za imunitet zbog hladnoće, manjka sunca (vitamin D) i virusa, pa ishrana treba da obezbedi dovoljno vitamina i energije. Citrusno voće – pomorandže, mandarine, grejpfrut – donose vitamin C, a kivi je bogat i vitaminom K i vlaknima. Od povrća dominiraju korenaste vrste (krompir, šargarepa, cvekla, repa) koje daju vlakna i minerale i pogodne su za topla jela. Beli i crni luk pružaju aromu i antimikrobne benefite. Fermentisana hrana, naročito kiseli kupus, obezbeđuje vitamin C i probiotike; koristan je i rasol. Supe i čorbe (pileća, koštane) greju i hrane, a riba, sveža ili konzervisana (sardina, tunjevina), daje vitamin D i omega-3. Zbog čestog zimskog deficita vitamina D, razmislite o suplementaciji uz savet lekara. Birajte topla, domaća jela bogata povrćem, dovoljno proteina (pasulj, meso, riba) i citruse svakog dana.
Šta izbegavati kada gradimo imunitet?
- Prekomeran šećer i slatkiši: Visok unos rafinisanog šećera (gazirani sokovi, bombone, kolači, industrijski slatkiši) može privremeno smanjiti sposobnost belih krvnih zrnaca da uništavaju mikroorganizme. Takođe, ishrana bogata šećerom doprinosi upalama i gojaznosti.
- Brza hrana i prerađene namirnice: Čips, grickalice, industrijske prerađevine, mesne prerađevine (poput hot-dog viršli, pašteta) često sadrže mnogo soli, nezdravih masti, aditiva i kalorija, a vrlo malo vlakana i vitamina. Takva ishrana može dovesti do nutritivnih deficita uprkos višku kalorija. Takođe, zasićene i trans masti prisutne u nekim prerađevinama mogu pojačati upalne procese u telu.
- Preterani alkohol: Umereno konzumiranje (poput čaše crnog vina s vremena na vreme) može imati i neke benefite, ali preterivanje sa alkoholom jasno škodi imunom sistemu. Alkohol može da potisne funkciju belih krvnih zrnaca i oslabi odbranu, plus što dehidrira organizam i iscrpljuje nutrijente (poput vitamina B i cinka). Osobe koje često i puno piju alkohol često su podložnije infekcijama.
- Pušenje: Iako nije prehrambena navika, važno je pomenuti da je pušenje jedan od najgorih neprijatelja imuniteta (pored toga što oštećuje pluća direktno). Pušenje smanjuje nivoe vitamina C u telu i oštećuje respiratorne sluznice, što otvara vrata infekcijama.
- Ekstremne dijete i izgladnjivanje: Držanje strogih dijeta koje dramatično smanjuju unos kalorija ili izbacuju cele grupe namirnica može dovesti do manjka važnih nutrijenata. Malaksalost i gubitak mišićne mase usled izgladnjivanja slabe odbrambene snage organizma.
- Hronični stres i nedostatak sna (bonus savet): Vredi istaći da stalna napetost i nespavanje mogu pokvariti sve dobrobiti zdrave ishrane. Stres podiže nivo hormona kortizola koji vremenom potiskuje imunitet, a san je vreme kada se telo regeneriše i gradi odbranu.
Posebne grupe i prilagođavanja
Različite životne faze i situacije mogu zahtevati posebna prilagođavanja ishrane za podršku imunitetu. Evo nekoliko saveta za određene grupe:
- Bebe i deca: Pošto deca često biraju po ukusu, učinite tanjir šarenim i koristite trikove poput smutija od banane i bobica sa šakom spanaća. Uključite probiotske jogurte za decu, sa malo dodatog šećera. Ograničite slatkiše i grickalice; za užinu ponudite orašaste plodove (samo starijoj deci, zbog rizika od gušenja ispod 3 godine) ili suvo voće. U sezoni virusa obezbedite dovoljno tečnosti i redovne, vitaminima bogate obroke. Posebno su važni vitamini C i D, gvožđe i cink—obezbedite ih kroz hranu ili, po savetu pedijatra, suplementima (npr. D kapi za odojčad).
- Trudnice i dojilje: U trudnoći potrebe za folnom kiselinom, gvožđem, kalcijumom, proteinima i omega-3 rastu. Za imunitet je presudno dovoljno gvožđa i prevencija anemije: jedite meso, zeleno povrće, cveklu i pijte sok od nara. Folna kiselina (suplement + povrće) neophodna je za razvoj bebe i metabolizam majke. Vitamin D: umereno sunce, riba i jaja, a često i suplementi. Probiotici (jogurt, kefir, kiseli kupus) mogu ublažiti zatvor i ojačati crevni imunitet. Izbegavajte rizične namirnice: nepasterizovan sir, sirova jaja, nedovoljno pečeno meso. Tokom dojenja nastavite pojačanu, raznovrsnu ishranu—kalorijske potrebe su veće, mlekom se prenose zaštitna antitela; obratite pažnju na kofein i alkohol.
- Starije osobe: Kako starimo, imunitet prirodno slabi (imunosenecencija), a zbog slabijeg apetita, žvakanja i varenja lakše nastaje manjak nutrijenata—zato ishrana treba da bude nutritivno bogata uz manje kalorija. Lako svarljive supice i čorbe od povrća pomažu, a protein u svakom obroku čuva mišiće i odbranu (jaja, piletina, riba). Vitamin D često nedostaje—nadoknaditi hranom i suplementima po preporuci lekara; važni su i vitamin C i cink. Ne zaboravite hidrataciju, jer osećaj žeđi slabi. Kod hroničnih bolesti ishranu treba prilagoditi u dogovoru sa lekarom.
- Vegetarijanci i vegani: Najveći izazov je vitamin B12—nema ga u biljnoj hrani, pa ga treba uzimati iz obogaćenih namirnica (neke žitarice, biljna mleka) ili suplemenata; manjak vodi u anemiju i slabost. Gvožđe iz biljaka slabije se apsorbuje, zato ga kombinujte s vitaminom C (npr. sočivo + salata s limunom). Proteine obezbedite kroz mahunarke, tofu, tempeh, seitan, kinou i orašaste plodove. Dobro izbalansirana biljna ishrana može pokriti sve potrebe, ali traži raznovrsnost—mnogo voća i povrća je odlično, uz pažnju na ove kritične nutrijente.
Napomena:
Informacije sadržane u ovom članku namenjene su isključivo u edukativne i informativne svrhe i ne predstavljaju zamenu za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek se posavetujte sa svojim lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim radnikom u vezi sa bilo kojim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili pre nego što započnete bilo kakav nov tretman ili promenu u ishrani. Nikada nemojte zanemariti profesionalni medicinski savet ili odlagati njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali u ovom članku. Oslanjanje na bilo koju informaciju pruženu u ovom članku je isključivo na vaš vlastiti rizik.