Izgled kose odražava opšte stanje organizma i ishranu. Ako ishrana nije uravnotežena, kosa slabi i gubi svoj sjaj i gustinu. U nastavku saznajte kako ishrana utiče na kosu, i koje namirnice da ne zaobilazite na svom putu do zdrave kose.
Veza između ishrane i korena dlake
Kosa je za telo sekundarni organ – kada nedostaje hrane, organizam prvo usmerava nutrijente ka vitalnim organima, a folikuli dlake mogu ostati kratkih rukava. Koren dlake (folikul) je živi deo dlake koji crpi hranljive materije iz krvi. Sve ono što jedemo utiče na sastav krvi i time posredno i na zdravlje folikula dlake. Brzo mršavljenje i stroge dijete često dovode do naglog gubitka kose, jer telo tada štedi energiju i usmerava je na vitalne funkcije, pa folikuli dlake mogu postati neaktivni. Kada telo primi dovoljne količine proteina, vitamina, minerala i tečnosti, folikuli su dobro snabdeveni i dlaka raste čvrsta i zdrava. Sa druge strane, dugotrajan nedostatak nekih važnih nutrijenata može skratiti period rasta kose i povećati fazu mirovanja, što rezultuje većim opadanjem i proređivanjem kose.
Za zdrav rast, folikulu dlake treba energiju i gradivne materije. Većina vlasi na glavi je u fazi rasta koja može trajati i po nekoliko godina (anagena faza), a zatim prelazi u kraću fazu mirovanja (katagena) i period opadanja (telogen). Ako ponestane hranljivih materija u organizamu, anagena faza se može skratiti, pa vlasi ranije ulaze u fazu mirovanja. Drugim rečima, telo usporava rast kose da bi sačuvalo resurse. Zato su simptomi nutritivnih deficita često prvi vidljivi na kosi i noktima – kosa tada izgleda suvo, krhko i tanje.
Često se kaže da se „zdrava kosa vidi iznutra“, i to je zaista tačno. Kada nedostaje čak i samo jedan vitalni nutrijent, prvi simptomi mogu da se primete na kosi i noktima. Zato balansirana i raznovrsna ishrana štiti folikule dlake od iscrpljenosti i izgladnelosti, a rezultat je kosa koja raste u punom potencijalu, sjajna i jaka.
Prirodni preparat za snažnu i zdravu kosu
Seme koprive je poznato kao jedno od najmoćnijih prirodnih sredstava za negu i jačanje kose. Travari ga od davnina preporučuju kao najbolju biljku za kosu, jer obiluje hranljivim materijama koje hrane koren dlake, podstiču rast i sprečavaju opadanje. Bogato je gvožđem, cinkom, magnezijumom i silicijumom, mineralima ključnim za čvrstu i sjajnu kosu, dok vitamini A, C, E i K doprinose zdravlju temena i boljoj cirkulaciji.
Seme koprive deluje iznutra, jačajući folikule i podstičući regeneraciju ćelija koje grade dlaku. Njegova prirodna jedinjenja pomažu u balansiranju hormona i smanjenju masnoće kože glave, što sprečava pojavu peruti i lomljenja kose. Pored toga, antioksidansi iz semena koprive štite kosu od oksidativnog stresa i spoljašnjih oštećenja.
Kada se kombinuje sa medom, koji je poznat po svojim hidratantnim i hranljivim svojstvima, dobija se savršena sinergija. Med hrani teme, zadržava vlagu i doprinosi elastičnosti kose, dok seme koprive obezbeđuje neophodne vitamine i minerale za rast i obnovu. Zajedno, oni čine prirodnu formulu za jaču, gušću i zdraviju kosu.
Više o iskustvima korisnika i svim benefitima ovog proizvoda možete saznati na linku ovde.
Proteini za rast kose
Kosa se sastoji od proteina zvanog keratin, koji čini oko 85% strukture vlasi. Aminokiseline iz proteina hrane su osnovni gradivni blok za izgradnju novih dlaka. Kada organizam nema dovoljno proteina, kosa postaje slabija, tanja i može ranije prestati da raste.
Zato obrok sa obiljem proteina može podići nivo hormona rasta dlake i omogućiti novim vlasi brži rast. Za prosečnu osobu preporučena dnevna doza proteina je oko 0,8–1,0 grama po kilogramu telesne težine. Vegetarijanci i vegani mogu jesti namirnice poput kinoje, ovsenih pahuljica i tofua koje su kompletni izvori proteina, a odličan trik je kombinovati žitarice i mahunarke (npr. pirinač sa pasuljem) kako bi se dobio kompletan proteinski obrok.
Primeri namirnica bogatih proteinima:
- Meso i riba: Pileće, ćureće i goveđe meso kao i masnija riba (losos, skuša, tuna, sardine) sadrže kvalitetne proteine i ključne masne kiseline.
- Jaja i mlečni proizvodi: Jaja su bogata proteinima i biotinom (u žumancetu), a jogurt, mleko i sirevi daju proteine i kalcijum koji jačaju kosu i nokte.
- Mahunarke: Pasulj, leblebija, sočivo, grašak i soja obiluju biljnim proteinima, gvožđem i vlaknima za dobru probavu i stabilan nivo energije.
- Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, semenke bundeve i suncokreta daju proteine, cink i vitamin E, koji dodatno hrane koren dlake.
Gvožđe protiv opadanja kose
Gvožđe je mineral neophodan za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik od pluća do svih ćelija, pa i do folikula dlake. Kada je nivo gvožđa nizak, razvija se anemija – stanje u kome folikuli glave dobijaju manje kiseonika i hrane, što može uzrokovati opadanje kose. Kosa gubi volumen i počinje da opada na čitavom temenu, poznato kao difuzno proređivanje kose.
Pored kose, tipični znakovi nedostatka gvožđa su bleda koža i lomljivi nokti. Zato je redovna kontrola nivoa gvožđa (najčešće merenjem feritina u krvi) korisna ako primetite pojačano opadanje kose.
Primeri namirnica bogatih gvožđem:
- Crveno meso i riba: Govedina, jagnjetina i ćureće meso imaju hem-gvožđe koje se lako apsorbuje. Masnija riba (losos, tuna, skuša) takođe donosi gvožđe uz zdrave masti.
- Perad i jaja: Pileća ili ćureća jetra su izuzetno bogati gvožđem, a jaja (žumance) sadrže biotin koji jača kosu.
- Zeleno povrće: Spanać, blitva, kelj i brokoli imaju nehem-gvožđe. Da biste ga bolje iskoristili, kombinujte ih sa vitaminom C (npr. limunov sok).
- Mahunarke: Pasulj, leblebija, sočivo i soja obiluju gvožđem i proteinima, odlični su kao biljni izvor ovog minerala.
- Seme i orašasti plodovi: Seme bundeve, susam i suncokret, kao i orasi i bademi, sadrže gvožđe i cink.
- Suvo voće: Suve kajsije, smokve i grožđice imaju značajne količine gvožđa i mogu biti zdrav međuobrok.
Uz hranu bogatu gvožđem, kombinujte sa npr. sokom od narandže, paprikom ili šakom jagoda, kako bi se gvožđe bolje apsorbovalo, da može da podstiče rast kao i kod zdravog vlasišta. S druge strane, kafa i čaj (zbog tanina) mogu smanjiti iskorišćenost gvožđa ako se piju neposredno uz jelo. Čak i najbogatiji izvori gvožđa neće pomoći ako telo ne može da ih koristi, zato je važno i uz dijetu bogatu gvožđem unositi vitamine C i B12 koji podržavaju krvotvorne procese.
Cink i selen za jaču kosu
- Cink: Nedostatak cinka može uzrokovati da folikuli postanu oštećeni i da kosa počne jače da opada. Namirnice bogate cinkom su ostrige (par komada može zadovoljiti dnevnu potrebu), crveno meso (govedina, jagnjetina), perad, riba, ali i biljne namirnice poput semenki bundeve i suncokreta, kao i oraha i badema. Neki šamponi protiv peruti sadrže cinkov pirition, što dodatno pokazuje koliko cink pomaže u održavanju kože glave zdravom.
- Selen: Esencijalan je za rad antioksidativnog enzima glutation peroksidaze koji čisti slobodne radikale iz ćelija. Niska količina selena može doprineti lomljivosti i gubitku kose, dok normalni nivoi štite folikule. Izvori selena su: brazilski orasi (jedan orah zadovoljava dnevnu potrebu), morska riba i plodovi mora (tuna, sardine, losos), pileća jetra, jaja i integralne žitarice, seme suncokreta i pirinač.
Biotin i vitamini B kompleksa
Vitamini B kompleksa su vodotopivi vitamini koji podržavaju metabolizam i zdravlje kože i kose. Svi vitamini B, pa i biotin (B7), pomažu staničnom rastu i obnavljanju. Na primer, vitamin B12 i folna kiselina (B9) bitni su za stvaranje novih ćelija i krvi, dok niacin (B3) poboljšava cirkulaciju kože glave. Međutim, ideja da bilo koji „vitamin za kosu“ sam po sebi može brzo da učini kosu gušćom je najčešće marketing. Za većinu ljudi koji se zdravo hrane, unos B vitamina je dovoljan kroz hranu.
Popularni mit da biotin „leči“ opadanje kose potiče iz činjenice da nedostatak biotina (retko) dovodi do tanke i lomljive kose, ali to se dešava kod ekstremnih dijeta ili genetskih problema. Kod prosečne osobe, nema dokaza da uzimanje dodatnih količina biotina ili drugih B vitamina pojačava rast kose iznad normalnog. Zato je najbolje jesti raznovrsne cele namirnice koje prirodno sadrže ove vitamine.
- Biotin (B7): Jaja (pre svega žumance), nutritivni kvasac, orašasti plodovi i semenke (bundeva, suncokret) su među najboljim izvorima.
- Vitamin B12: Gotovo isključivo u životinjskim proizvodima: meso, jetra, riba, mleko i jaja. Vegetarijanci treba da paze da uzimaju obogaćene namirnice ili suplemente, jer deficit B12 može uzrokovati anemiju i gubitak kose.
- Folati (B9) i ostali B vitamini: Lisnato povrće (spanać, brokoli, avokado) sadrži folate. Integralne žitarice, mahunarke i orašasti plodovi (na primer ovsene pahuljice, hleb od celog zrna, leblebija) doprinose ostalim vitaminima B-kompleksa.
Vitamin D
Vitamin D je zapravo hormon koji se najefikasnije stvara izlaganjem kože suncu. S obzirom da mnogi provode puno vremena u zatvorenom, važno je unositi ga i hranom. Vitamin D aktivira ćelije u folikulu dlake da započnu novi ciklus rasta, pa se pokazalo da osobe sa slabijim rastom kose često imaju manjak tog vitamina. Pored toga, D vitamin podržava imunitet i celokupno zdravlje kože, pa je preporuka paziti na njegov unos.
Neki od najboljih prirodnih izvora vitamina D su:
- Masna riba i morski plodovi: Losos, sardine, skuša, haringa i tunjevina sadrže vitamine D i omega-3 masne kiseline. Jedan ili dva obroka ovih riba nedeljno značajno podižu nivo D.
- Jaja: Žumance jaja sadrži vitamin D. Redovno konzumiranje jaja doprinosi ukupnom unosu.
- Obogaćeni proizvodi: Mleko, jogurt i žitarice za doručak često su obogaćeni vitaminom D (pogledajte deklaracije). To može biti značajan izvor ako ne izlazite dovoljno na sunce.
- Pečurke: Neke gljive (npr. šitake) koje su izlagane sunčevoj svetlosti sadrže D. Inače ga imaju malo, ali pomažu vegetarijancima da ga unesu.
- Riblje ulje i žumance: Goveđa mast, riblje ulje i maslac su tradicionalni izvori D, mada se danas prepisuju obogaćene namirnice i suplementi.
Pored ishrane, važno je provesti oko 10–20 minuta na suncu dnevno (bez krema za sunčanje na manjim površinama kože) kako bi se prirodno podigao nivo vitamina D. U jesen i zimu, kada je sunce slabije, trebalo bi posebno voditi računa o ovom vitaminu i razmotriti dodatke ishrani po savetu lekara ako je potrebno.
Omega-3 masne kiseline protiv upala kože glave i za elastičnost dlake
Omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje u telu deluju protivupalno. One pomažu da se smanje upale, uključujući i upalu kože glave, što može rezultovati boljim rastom kose i zdravijim folikulima. Osim toga, omega-3 mastima kosa dobija sjaj i elastičnost – ulaze u strukturu dlake i čine je jačom, kao i hidriranijom.
Najvažniji izvori omega-3 su:
- Masna riba: Losos, sardine, skuša, haringa i tunjevina su bogati EPA i DHA omega-3 masnim kiselinama. Jedenje ovih riba barem jednom ili dva puta nedeljno značajno podiže nivo omega-3 u telu.
- Orašasti plodovi i semenke: Laneno seme, chia semenke i orasi sadrže biljnu omega-3 (ALA). Telo je delimično pretvara u DHA i EPA, ali redovan unos ovih namirnica doprinosi zdravlju kože glave. Dovoljno je kašika lanenog semena ujutro, ili šaka oraha dnevno.
- Biljna ulja: Ulje od lanenog semena i oraha, kao i maslinovo ulje, doprinose unosu zdravih masti. Maslinovo ulje je antiinflamatorno i održava kožu glave hidriranom.
- Mahunarke i soja: Sojino ulje i proizvodi od soje sadrže manje količine omega-3, ali puno drugih korisnih nutrijenata.
- Dodaci ishrani: Ako ne jedete ribu ili orahe, mogu pomoći suplementi omega-3 (ribljeg ulja ili algi), uz prethodnu konsultaciju sa stručnjakom.
Antioksidansi (vitamin C, vitamin E – zaštita folikula od oksidativnog stresa)
Folikul dlake i koža glave svakodnevno su izloženi raznim stresovima – UV zračenje, zagađenje ili čak duvanski dim mogu stvoriti slobodne radikale koji oštećuju ćelije. Antioksidanti deluju kao zaštitnici koji gase te slobodne radikale i čuvaju tkiva zdravima. Oni takođe pomažu boljoj cirkulaciji i oksigenaciji folikula.
Vitamin C: Poboljšava apsorpciju gvožđa i gradi kolagen, protein koji daje čvrstoću koži i folikulima dlake. Voće i povrće bogato vitaminom C su citrusno voće (limun, narandža), jagode, kivi, crvena i zelena paprika, brokoli i šipak. Ovi nutrijenti dodatno podstiču bolju ishranu folikula i obnovu ćelija kose.
Vitamin E: Pronađen je u masnim namirnicama i pomaže širenje krvnih sudova u koži glave, omogućavajući folikulima da dobiju više hranljivih materija. Bogati izvori su orašasti plodovi (bademi, lešnici, kikiriki), suncokretove semenke, zeleni listovi (spanać, kelj, brokoli) i avokado. Vitamin E čini kožu glave elastičnom i štiti masne membrane ćelija, a kosa postaje manje statična i lomljiva.
Ostali antioksidanti: I drugi biljni pigmenti i vitamini pomažu u zaštiti kose. Na primer, vitamin A (iz šargarepe, bundeve, slatkog krompira i tamno zelenog lisnatog povrća) stimuliše rad lojnih žlezda i održava prirodna ulja na skalpu. Različiti flavonoidi iz bobičastog voća, zelenog čaja i začinskog bilja takođe doprinose ukupnom antioksidativnom efektu.
Koliko je bitna hidratacija?
- Pijte barem 2 litre vode dnevno (osnovni unos tečnosti, ravnomerno tokom dana).
- Ograničite alkohol i napitke sa kofeinom jer oni mogu ubrzati dehidraciju.
- Jedite voće i povrće bogato vodom: krastavci, celer, lubenica, dinja, zelene salate i povrtne čorbe.
- Koristite biljne čajeve ili prirodne voćne sokove (bez dodatog šećera) za dodatnu hidrataciju.
- Nosite bocu vode sa sobom kao podsetnik da redovno pijete.
Voda je osnova za funkcionisanje svih organa, uključujući i folikule dlake. Kosa i koža su sastavljeni od vode i proteina – otprilike 15–25% vlasi je voda. Kada telo dehidrira, kosa postaje suvlja, koža glave se ljušti, a vlasi lako pucaju. Redovan unos tečnosti održava ćelije tela hidriranim i pomaže u pravilnoj ishrani folikula preko krvi.
Primer dnevnog menija za jaku kosu
Na kraju, evo jednog primera kako bi mogao da izgleda dinamičan dnevni jelovnik za podršku zdravlju kose:
- Doručak: Zobena kaša sa bobičastim voćem (jagode ili borovnice), iseckanim orasima i malo meda. Uz to čaša jogurta ili mleka. Ovaj obrok obezbeđuje proteine, vitamine C i E, kao i omega-3 iz orašastih plodova.
- Užina: Šaka mešavine badema i suvih kajsija ili jedna banana. Orašasti plodovi daju esencijalne masnoće i cink, a voće vitamin C i kalijum.
- Ručak: Grilovana piletina ili riba (npr. losos ili skuša) uz salatu od spanaća, brokolija i paprike, prelivena maslinovim uljem i limunovim sokom. Ovaj obrok kombinuje proteine, gvožđe i vitamine C i E, uz dozu zdravih masti.
- Popodnevna užina: Kašičica semena koprive i meda za dodatne hranljive materije za kosu i celo telo.
- Večera: Čorba od sočiva ili pasulja sa integralnim hlebom i mešavinom zelenog povrća (kelj, blitva). Ovo je kombinacija biljnih proteina, gvožđa, vitamina i vlakana. Uz obrok čaša vode ili biljnog čaja.
- Uveče (pred spavanje): Čaša toplog mleka sa kašičicom meda ili jogurt sa iseckanim orasima. Obezbeđuje proteine, probiotike i zdrave masti pre spavanja.
Dodatni saveti: Pored ishrane, važno je smanjiti stres i dovoljno spavati. Hronični stres može ubrzati opadanje kose (povećava se hormon kortizol), a san omogućava telu da se regeneriše. Takođe, redovno vežbanje poboljšava cirkulaciju krvi – bolja cirkulacija znači i bolja ishrana folikula kose. Izbegavajte prekomeran unos prerađene hrane, zasićenih masti i rafiniranog šećera, jer oni mogu izazvati upalne procese u telu koji negativno utiču na kožu glave. Umesto toga, birajte celovite žitarice, mahunarke i zdravije izvore masti.
Naravno, ako ipak i pored pravilne ishrane primetite ozbiljno proređivanje kose, posavetujte se sa lekarom. Opadanje kose može imati i druge uzroke (hormonalne ili genetske), pa je važno isključiti potencijalne zdravstvene probleme kao što su poremećaji štitne žlezde pre nego što se promenama u ishrani uoče rezultati. Na kraju, sve što jedemo utiče na ukupnu lepotu – dobar izgled kose i kože odražava našu brigu o ishrani. Vodite računa o celokupnom zdravlju, pa će vam telo to vratiti snažnijom i sjajnijom kosom.
FAQ: Najčešća pitanja
Opada mi kosa nakon dijete i stresa. Da li je to znak da imam ozbiljan problem ili je normalno da svaka žena izgubi više vlasi u nekom periodu?
Privremeno pojačano opadanje je čest problem, pogotovo kada se naglo menja ishrana ili kad si pod stresom. Telo tada prvo čuva energiju za važne organe, a koren dlake ostaje bez podrške. Ako nema dovoljno proteina, gvožđa, vitamina i vode u svakodnevnoj hrana, kosa brže ulazi u fazu mirovanja i počinje da se proređuje. To znači da kod mnogih osoba – i kod svaka žena – kosa direktno reaguje na to kakva je hrana, a ne samo na genetiku. Uravnotežena ishrana i hidratacija mogu da uspore opadanje i ojačaju vlas iznutra, jer folikuli bolje rade kad dobijaju dovoljno hranljivih materija kroz krv.
Da li stvarno treba posebna mešavina meda, semena koprive i kolagena, ili je dovoljna dobra hrana ako već imam problem sa opadanjem?
Seme koprive i med su prirodna kombinacija bogata mineralima (gvožđe, cink, magnezijum) i vitaminima koji hrane koren dlake, poboljšavaju cirkulaciju temena i pomažu regeneraciju ćelija koje grade vlas. To može da podrži rast i kod osoba koje već imaju pojačano opadanje. Dovoljno kolagena i vitamina C je važno zato što kolagen daje čvrstinu koži glave i folikulu, ali telo pravi svoj kolagen i kroz raznovrsnu ishranu koja uključuje proteine, vitamin C, zdrave masti i dovoljno tečnosti.
Napomena:
Informacije sadržane u ovom članku namenjene su isključivo u edukativne i informativne svrhe i ne predstavljaju zamenu za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek se posavetujte sa svojim lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim radnikom u vezi sa bilo kojim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili pre nego što započnete bilo kakav nov tretman ili promenu u ishrani. Nikada nemojte zanemariti profesionalni medicinski savet ili odlagati njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali u ovom članku. Oslanjanje na bilo koju informaciju pruženu u ovom članku je isključivo na vaš vlastiti rizik.