Šta su antioksidansi i kako utiču na imunitet?
Antioksidanti su supstance koje štite naše ćelije od oštećenja koje izazivaju slobodni radikali. Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji nastaju u telu tokom normalnih procesa ili usled stresa (npr. zagađenje, UV zračenje). Ako ih ima previše, nastaje stanje zvano oksidativni stres, koje može oštetiti tkiva i oslabiti organizam. Antioksidansi „hvataju“ ove štetne molekule i neutralizuju ih, čime sprečavaju lančanu reakciju oštećenja ćelija.
Na imunitet antioksidanti utiču vrlo povoljno. Oni štite imune ćelije (poput belih krvnih zrnaca) od oštećenja, pa one mogu efikasnije da obavljaju svoju funkciju u borbi protiv bakterija i virusa. Takođe, antioksidansi pomažu u smanjenju hronične upale u telui. Jednostavno rečeno, antioksidansi čuvaju unutrašnju ravnotežu organizma i jačaju prirodnu odbranu od bolesti.
Postoje različite vrste antioksidanasa. Naše telo proizvodi neke i samostalno (na primer koenzim Q10 i glutation), ali mnoge moramo uneti putem hrane. Tu spadaju određeni vitamini (poput vitamina C i E), minerali u tragovima (selen, cink), karotenoidi (pigmenti iz povrća) i polifenoli (biljna jedinjenja u voću, povrću, čaju i dr.). U nastavku ćemo predstaviti pet najvažnijih prirodnih antioksidanasa za imunitet i objasniti kako doprinose zdravlju.
Seme koprive – Moćni antioksidans
Seme koprive (Urtica dioica) je možda manje poznato od lista ove biljke, ali predstavlja pravu riznicu hranljivih materija. Tradicionalno se u narodnoj medicini koristi za podizanje energije i jačanje organizma. U novije vreme, seme koprive se ističe kao jedan od najjačih prirodnih antioksidanasa zbog svoje jedinstvene kombinacije vitamina i drugih korisnih sastojaka.
Ovo sitno seme sadrži impresivan spektar nutrijenata: bogato je vitaminom C i provitaminom A (beta-karotenom), kao i vitaminima E, K i izvesnim vitaminima B grupe. Uz to, tu su i minerali poput gvožđa, magnezijuma, kalcijuma i cinka. Takav sastav znači da seme koprive organizmu obezbeđuje gradivne materije za snažan imuni odgovor.
Pored vitamina i minerala, seme koprive je puno antioksidativnih jedinjenja. Flavonoidi poput kvercetina i drugih polifenola prisutnih u koprivi pomažu neutralizaciju slobodnih radikala i smanjuju upalu u telu. Zanimljivo je da seme koprive sadrži i specifične proteine (lektine) koji mogu stimulisati imunološke ćelije. Zato konzumiranje semena koprive može doprineti bržoj reakciji organizma na napad virusa i bakterija, kao i opštem jačanju otpornosti.
Kako se koristi seme koprive? Najčešće se sušeno seme samelje ili usitni pa se dodaje hrani. Može se posuti preko salata, umešati u smoothie ili jogurt, ili pomešati sa medom. Mešavina semena koprive i meda smatra se pravim prirodnim “imuno-eliksirom” i uzima se po kašičica dnevno. Preporučuje se umerenost – dovoljno je oko jedna mala kašičica semena dnevno, jer je ova namirnica vrlo koncentrovana. Posebno prija osobama koje su iscrpljene, anemične ili pod pojačanim stresom, jer seme koprive deluje i kao adaptogen (pomaže telu da se lakše nosi sa fizičkim i psihičkim stresom).
Vitamin C
Vitamin C (askorbinska kiselina) je verovatno najpoznatiji vitamin kada je reč o imunitetu. To je moćan antioksidans rastvorljiv u vodi, što znači da kruži kroz naše telesne tečnosti i pomaže u neutralisanju slobodnih radikala gde god da se nađu. Naše telo ne može da ga sintetiše, pa je neophodno da ga svakodnevno unosimo hranom.
Vitamin C pre svega, štiti imune ćelije od oštećenja u toku borbe protiv infekcije. Kada se naše telo bori sa virusima i bakterijama, bela krvna zrnca proizvode slobodne radikale da bi uništile uljeze. Vitamin C pomaže da ti radikali ne oštete same ćelije imunog sistema, održavajući ih efikasnim. Pored toga, vitamin C podstiče proizvodnju i funkciju belih krvnih zrnaca. Važan za sintezu kolagena, proteina koji izgrađuje kožu, sluznice i zidove krvnih sudova. Time indirektno jača i “fizičku” barijeru protiv mikroba (zdrava koža i sluznice su prva linija odbrane).
Da bismo iskoristili maksimum od vitamina C, najbolje je unositi ga ravnomerno tokom dana kroz sveže namirnice. Zbog svoje uloge u imunom sistemu, često se preporučuje povećan unos vitamina C u sezoni prehlada i gripa. Iako sam vitamin C ne može garantovati da nećemo oboleti, osobe koje ga unose dovoljno često imaju blaže simptome i brži oporavak ako se razbole. Po potrebi, uz savet lekara, mogu se uzimati i suplementi vitamina C, ali većina ljudi može dobiti dovoljno ovog vitamina balansiranom ishranom.
Vitamin E
Za razliku od vitamina C, vitamin E je rastvorljiv u mastima, što znači da se skladišti u masnom tkivu i ugrađuje u membrane ćelija. Tamo igra ulogu štita: sprečava da slobodni radikali oštete masne strukture ćelijske membrane. Na taj način čuva integritet ćelija celog organizma.
Kada je reč o imunom sistemu, vitamin E je posebno važan za pravilno funkcionisanje imunih ćelija. Dovoljna količina vitamina E povezuje se sa boljim odgovorom na infekcije. Ovaj vitamin pomaže aktivnost T-limfocita (vrsta belih krvnih zrnaca koja uništavaju zaražene ćelije) i podržava proizvodnju antitela. Kod starijih osoba, suplementacija vitaminom E je u nekim studijama pokazala poboljšanje imune funkcije.
Vitamin E doprinosi i zdravlju kože, očiju i krvnih sudova, pomaže u sprečavanju oksidacije “lošeg” holesterola, a smatra se i faktorom u plodnosti i zdravlju reproduktivnog sistema. Ipak, glavni izvor njegove moći leži u antioksidativnom delovanju kojim usporava starenje ćelija i čuva tkiva od propadanja.
Deficit vitamina E je redak kod zdravih osoba, jer je ovaj vitamin široko rasprostranjen u hrani, a telo ga može skladištiti. Ipak, do nedostatka može doći kod poremećaja apsorpcije masti ili kod veoma restriktivnih dijeta. Znakovi manjka mogu biti slabost mišića, problemi sa održavanjem ravnoteže i vidom (zbog oštećenja nerava), kao i oslabljen imunitet. Da bismo održali dobar nivo vitamina E, dovoljno je da u ishranu uključimo šaku semenki ili orašastih plodova dnevno, koristimo hladno ceđena ulja u salatama i slično.
Vredi pomenuti i da vitamin E blisko sarađuje sa vitaminom C u organizmu. Kada vitamin E neutralizuje slobodni radikal, vitamin C pomaže da se vitamin E reciklira nazad u svoj aktivni oblik. Zato kombinacija namirnica bogatih vitaminom E i vitaminom C (na primer, orašasti plodovi uz sveže voće ili povrće) donosi dvostruku korist za naše ćelije.
Selen
Selen je mineral u tragovima koji je izuzetno važan iako nam je potreban u vrlo malim količinama. Jedan je od glavnih elemenata u sastavu antioksidativnih enzima u telu. Najpoznatiji takav enzim je glutation peroksidaza, koji zahvaljujući selenu može da neutrališe štetne materije (perokside) nastale u ćelijama. Na taj način selen štiti ćelije od oksidativnog stresa i sprečava prevremeno propadanje tkiva.
Jak antioksidativni efekat selena direktno pomaže imunom sistemu. Imune ćelije su vrlo aktivne i u tom procesu nastaju oksidativni nus-produkti; selen osigurava da se ti nus-produkti brzo „počiste“. Takođe, selen podržava proizvodnju antitela i utiče na funkciju belih krvnih zrnaca. Neka istraživanja su pokazala da ljudi sa niskim nivoom selena imaju oslabljen imuni odgovor i češće infekcije.
Pored uticaja na imunitet, selen je bitan i za štitnu žlezdu (deo je enzima koji hormone štitnjače prevode u aktivan oblik) i doprinosi zdravlju reproduktivnog sistema, kao i kose i noktiju. Sve su to razlozi da obratimo pažnju da li unosimo dovoljno selena.
Karotenoidi i Polifenoli
Karotenoidi su porodica prirodnih pigmenata koji daju jarku boju mnogim plodovima i povrću. Zahvaljujući njima je šargarepa narandžasta, paradajz crven, a spanać zelen (u zelenom povrću karotenoidi su maskirani hlorofilom). Ovi pigmenti su moćni antioksidansi. Najpoznatiji predstavnik je beta-karoten, koji se u našem telu po potrebi pretvara u vitamin A. Vitamin A je ključan za zdravlje kože i sluznica (što je važno za sprečavanje prodora mikroba) i za normalno funkcionisanje imunog sistema.
Deluju dvostruko: kao antioksidansi oni štite ćelije od oksidativnog oštećenja, a kao provitamin A (u slučaju beta-karotena) obezbeđuju stvaranje vitamina A koji je neophodan za razvoj i aktivaciju imunih ćelija. Na primjer, beta-karoten jača odbranu organizma tako što pospešuje proizvodnju belih krvnih zrnaca i povećava njihovu delotvornost u borbi protiv infekcija. Karotenoidi takođe doprinose smanjenju upalnih procesa u telu i povezani su sa manjim rizikom od hroničnih bolesti. Dovoljno je reći da osobe čija ishrana obiluje povrćem jarkih boja često imaju bolji opšti imunitet.
Polifenoli predstavljaju još širu grupu antioksidativnih materija koje nalazimo u biljkama. U polifenole spadaju flavonoidi, fenolne kiseline, tanini i mnogi drugi, a zajedničko im je snažno antioksidativno i često protivupalno dejstvo. Biljke proizvode polifenole kao odbranu od štetnih uticaja, a kad ih mi unosimo ishranom, oni štite i naše ćelije. Za imuni sistem, polifenoli su dragoceni jer pomažu u regulisanju upale i mogu direktno uticati na razne faze imunog odgovora.
Pojedini polifenoli imaju direktno antimikrobno ili antivirusno delovanje. Na primer, flavonoid kvercetin (prisutan u jabukama, crnom grožđu, crnom luku i čaju) smanjuje razmnožavanje nekih virusa i ublažava alergijske upale. Resveratrol iz crnog grožđa (i crnog vina) takođe ima antioksidativno dejstvo koje povoljno utiče na kardiovaskularni sistem. Polifenola ima obilno i u tamnoj čokoladi (flavanoli), kafi, maslinovom ulju, orašastim plodovima i mnogim začinima (npr. ruzmarin sadrži ruzmarinsku kiselinu, vrlo snažan antioksidans).
Hrana bogata antioksidansima
Mnoge namirnice oko nas predstavljaju prave riznice antioksidanasa. Ključ je u tome da ishrana bude raznovrsna i bogata biljkama:
- Bobičasto i citrusno voće: Borovnice, maline, jagode, kupine i ribizle spadaju među voće sa najviše antioksidanasa. Bogate su vitaminom C i polifenolima (npr. antocijanini koji im daju tamnu boju). Citrusno voće poput pomorandže, limuna, grejpfruta i mandarine takođe obiluje vitaminom C, dok crveno i ljubičasto voće (grožđe, šljiva, aronija) sadrži dragocene polifenole poput resveratrola i antocijanina.
- Zeleno lisnato povrće: Spanać, kelj, blitva i brokoli sadrže kombinaciju vitamina C, beta-karotena, luteina, vitamina K i drugih antioksidativnih jedinjenja. Ovo povrće takođe pruža minerale poput magnezijuma i selena u tragovima, što doprinosi ukupnoj antioksidativnoj zaštiti.
- Narandžasto i crveno povrće: Šargarepa, bundeva, batat (slatki krompir) i crvena paprika izuzetno su bogati karotenoidima (beta-karoten, likopen i dr.). Paradajz je takođe značajan – bogat je likopenom, antioksidansom koji se povezuje sa smanjenjem upala.
- Orašasti plodovi i semenke: Bademi, lešnici, orasi i indijski orah sadrže obilje vitamina E. Suncokretove semenke su odličan izvor i vitamina E i selena. Brazilski orah je posebno poznat po visokom sadržaju selena – dovoljan je jedan do dva dnevno za podmirenje dnevnih potreba.
- Mahunarke i integralne žitarice: Pasulj (posebno crni i crveni), sočivo i leblebije bogati su biljnim proteinima i vlaknima, ali i polifenolima. Integralne žitarice (zob, ječam, smeđi pirinač) zadržavaju antioksidativne komponente u svojim spoljašnjim slojevima (mekinjama). Uz to, ove namirnice često sadrže i selen i cink.
- Zeleni čaj i kakao: Zeleni i crni čaj sadrže katehine i druge polifenole koji doprinose smanjenju upala i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Kakao prah i tamna čokolada (sa visokim procentom kakaa, 70% i više) bogati su flavanolima – antioksidansima povezanim sa poboljšanjem cirkulacije i zdravlja srca. Umerena konzumacija nezaslađenog kakao napitka ili nekoliko kockica tamne čokolade može pružiti koristan antioksidativni podsticaj.
- Začini, bilje i pčelinji proizvodi: Kurkuma, đumbir, cimet, origano, ruzmarin i beli luk su primeri začina i bilja koji, iako se koriste u malim količinama, sadrže visoke koncentracije antioksidativnih materija. Dodavanje ovih začina jelima ne samo da poboljšava ukus, već i povećava nutritivnu vrednost. Takođe, prirodni med sadrži enzime i antioksidanse, a propolis i matični mleč bogati su flavonoidima i drugim zaštitnim jedinjenjima.
Kako kombinovati za maksimalan efekat
- Jedite „dugine boje“ svakog dana: Trudite se da na tanjiru imate šarenilo boja. Različito obojeno voće i povrće donosi različite antioksidanse. Na primer, kombinujte crvenu, zelenu i narandžastu hranu u jednom obroku – recimo, salatu od spanaća (zelena) sa šargarepom (narandžasta) i paprikom (crvena). Tako ćete uneti i karotenoide i vitamin C i razne polifenole zajedno.
- Dodajte zdrave masti uz povrće: Mnogi antioksidansi, poput karotenoida i vitamina E, bolje se apsorbuju uz malo masti. Zato uvek možete dodati kašičicu maslinovog ulja na povrtnu salatu ili grickati par oraha uz sveže šargarepe. Malo avokada u smuti od voća i povrća takođe pomaže da se vitamini rastvorljivi u mastima iskoriste maksimalno.
- Uparite vitamin C i vitamin E: Kao što smo pomenuli, vitamin C pomaže regeneraciju vitamina E. Iskoristite to tako što ćete obrok obogatiti namirnicama koje sadrže oba vitamina. Na primer, pospite seckane orahe ili bademe (vitamin E) preko voćne salate od jagoda i kivija (vitamin C). Ili, uz užinu od semenki i koštunjavog voća popijte čašu sveže ceđenog soka od pomorandže – vaš imuni sistem dobiće dvostruku podršku.
- Čaj sa limunom – dvostruki efekat: Kada pijete zeleni čaj ili čaj od koprive (bogati polifenolima), dodajte malo limunovog soka u šolju. Vitamin C iz limuna može stabilizovati i pojačati dejstvo polifenola iz čaja. Ovo je jednostavan trik da povećate antioksidativnu vrednost svog toplog napitka.
- Kombinujte kurkumu sa biberom: Kurkuma je poznata po snažnom antioksidansu kurkuminu, ali on se slabo apsorbuje sam. Crni biber sadrži piperin koji višestruko povećava apsorpciju kurkumina. Dakle, kada dodajete kurkumu jelima (npr. u supu, sos ili smuti), dodajte i prstohvat bibera kako biste izvukli maksimum iz njenog lekovitog svojstva.
- Pažljivo sa suplementima: Najbolje je antioksidanse unositi kroz prirodnu hranu, gde deluju udruženo i uravnoteženo. Dodaci ishrani (suplementi) mogu biti od pomoći ako postoji utvrđen manjak, ali preterivanje sa “mega-dozama” jednog antioksidansa može poremetiti ravnotežu u telu. Na primer, vrlo visoke doze samo vitamina E ili vitamina C ne pružaju nužno bolju zaštitu, a mogu i smanjiti apsorpciju drugih korisnih supstanci. Zato se fokusirajte na raznovrsnu ishranu, a suplemente koristite ciljano i u dogovoru sa lekarom kada je potrebno.
Kako prepoznati deficit i kada testirati
Organizam nam često šalje signale ako ne dobija dovoljno određenih vitamina i antioksidanasa. Iako ozbiljan deficit (poput skorbuta zbog nedostatka vitamina C) danas retko nastaje, blaži nedostatak može postojati i neprimetno uticati na zdravlje. Evo nekih znakova koji mogu ukazivati da telu nedostaju antioksidansi ili da je imunitet oslabljen zbog njihove oskudice:
- Česte prehlade i infekcije: Ako se infekcije nižu jedna za drugom ili vam se čini da prehlada “vuče” duže nego što bi trebalo, moguće je da vašem imunitetu nedostaje “municije”. Nedovoljan unos vitamina C, vitamina E ili selena može doprineti tome da organizam slabije odoleva virusima i bakterijama, što rezultuje češćim razboljevanjem.
- Sporo zarastanje rana i stalan umor: Kada primećujete da vam posekotine ili ogrebotine sporo zaceljuju, a modrice se pojavljuju i na najmanji udarac, telo možda vapi za vitaminom C (koji je neophodan za regeneraciju tkiva). Takođe, stalni umor, malaksalost i pad energije mogu biti povezani sa manjkom antioksidanasa potrebnih za stanično disanje i stvaranje energije u ćelijama.
- Problemi sa kožom, kosom i noktima: Suva, perutava koža, ispucali uglovi usana, lomljivi nokti ili pojačano opadanje kose mogu ukazivati na nedovoljan unos vitamina i minerala. Vitamin E i vitamin C su važni za zdravu i elastičnu kožu, a selen i beta-karoten doprinose kvalitetu kože i noktiju. Njihov dugotrajan deficit može se odraziti na vaš izgled i sposobnost kože da zarasta i brani se od spoljašnjih uticaja.
- Slab noćni vid i suve oči: Vitamin A, koji dobijamo iz karotenoida, bitan je za dobar vid, posebno u uslovima slabe svetlosti. Ako primetite da vam je noću vid primetno slabiji nego ranije ili su vam oči često suve i iritirane, moguće je da ne unosite dovoljno beta-karotena i drugih izvora vitamina A.
- Problemi sa štitnom žlezdom: Ovo je indirektan znak, ali vredi pomenuti – selen je ključan za rad štitne žlezde, jer pomaže u produkciji njenih hormona. Hronični nedostatak selena može doprineti hipotireozi (usporenom radu štitne žlezde). Simptomi poput neobjašnjivog umora, osećaja hladnoće, debljanja ili bezvoljnosti mogu imati veze i sa nedostatkom selena. A kada je funkcija štitne žlezde poremećena, trpi i imunitet, jer je metabolizam usporen i telo manje otporno na stres.
Kada i šta testirati?
Lekar opšte prakse može proceniti da li su potrebne laboratorijske analize. Krvnim testovima može se proveriti nivo pojedinih antioksidativnih vitamina i minerala u organizmu. Ne postoje baš “testovi antioksidanasa” kao takvi, ali se kroz ove nutritivne analize može otkriti nedostatak ključnih elemenata koji doprinose antioksidativnoj zaštiti.
Testiranje ima smisla i za osobe sa višim rizikom od deficita: pušači (kojima treba više vitamina C zbog povećanog oksidativnog stresa), osobe sa bolestima sistema za varenje (koje slabije apsorbuju nutrijente), starije osobe sa jednoličnom ishranom ili oni koji drže stroge dijete. Trudnice i dojilje takođe imaju povećane potrebe za antioksidativnim vitaminima i mineralima, pa se i njima ponekad proveravaju nivoi gvožđa, folata i drugih važnih supstanci.
Ukoliko se utvrdi manjak nekog vitamina ili minerala, lekar će savetujući ishranu ili suplemente pomoći da se to ispravi. Ipak, za većinu ljudi glavni “recept” je prevencija – hraniti se raznovrsno. Svakodnevnim unošenjem raznolikog voća, povrća, kvalitetnih proteina i celovitih žitarica, obezbedićete svom telu obilje prirodnih antioksidanasa. Time ćete graditi jak imunitet dugoročno, a smanjiti potrebu za bilo kakvim intervencijama. U suštini, pogled na vaš tanjir može mnogo toga reći – što je on šareniji i pun sezonskih namirnica, to ste sigurniji da vaše telo dobija sve što mu je potrebno za odbranu i zdravlje.
FAQ: Najčešća pitanja
Koja je jedna svakodnevna navika koja smanjuje rizik i ide u korist imuniteta?
Jedna kašičica mešavine semena (npr. koprive) i meda uz voće — brz, ukusan trik koji obezbeđuje prirodne antioksidante i konkretno smanjuje rizik od oksidativnog stresa, a samim tim ide u korist imuniteta. Uz to, kombinovanje citrusa (vitamin C) i orašastih plodova (vitamin E) podržava cirkulaciju i može dodatno čuvati srce. Ako imaš dijabetes, vodi računa o količini meda i konsultuj se kako da prilagodiš porciju.
Ako unosim antioksidante da li zaista pomažem jačanju imuniteta i čuvam srce?
Da — kada redovno ubacim antioksidante u obroke, primećujem da se organizam brže oporavlja, a fokus je baš na jačanju imuniteta. Takav pristup smanjuje upalu u telu i time smanjuje rizik od čestih prehlada. Kao bonus, stabilniji antioksidativni balans povoljno utiče i na srce, pa je ovakva rutina praktičan način za dugoročno očuvanje imuniteta.
Mogu li antioksidanti biti od koristi ako imam dijabetes?
Mogu, ali uz dogovor s lekarom i dobru ishranu. Kod osoba koje imaju dijabetes, oksidativni stres je često viši, pa ciljano ubacivanje hrane bogate antioksidantima (bobičasto voće, zeleni čaj, semenke) smanjuje opterećenje ćelija i pruža podršku očuvanju imuniteta. Imaj na umu: dijabetes se ne “leči” ovim namirnicama, ali ovakav izbor je koristan deo šireg plana.
Napomena:
Informacije sadržane u ovom članku namenjene su isključivo u edukativne i informativne svrhe i ne predstavljaju zamenu za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek se posavetujte sa svojim lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim radnikom u vezi sa bilo kojim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem ili pre nego što započnete bilo kakav nov tretman ili promenu u ishrani. Nikada nemojte zanemariti profesionalni medicinski savet ili odlagati njegovo traženje zbog nečega što ste pročitali u ovom članku. Oslanjanje na bilo koju informaciju pruženu u ovom članku je isključivo na vaš vlastiti rizik.